Clamshells Right

Lần lặp: 20, Số hiệp: 3

Bước 1: Bắt đầu nằm nghiêng người sang 1 bên trên thảm tập. Tựa đầu trên tay phải trái. Tay phải gập lại đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hông gập lại tạo góc 45 độ và hai gối gập 90 độ. Bước 2: Nâng gối phải lên cao hơn hông phải. Căng cứng cơ mông và giữ hai chân tiếp xúc với nhau. Bước 3: Dừng lại ở định trong 1 giây, sau đó từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu và lặp lại thêm 19 lần nữa. Ngoài ra, bạn có thể đổi bên với Clamshells Left, hay tăng độ khó với Elevated Clamshell (2 chân không chạm đất) hoặc đeo dây cao su phía trên đầu gối. Động tác tập mông này đơn giản và cũng là bước khởi đầu cho các bài tập tiếp theo

Lying Side Leg Raise

Lần lặp: 10 lần mỗi bên, Số hiệp: 3

Bước 1: Bắt đầu giống như Clamshells, một tay tựa đầu một tay gập đặt lên sàn, người thẳng. Bước 2: Nhấc chân phải của bạn khỏi mặt đất cao khoảng 1 cú đá, chân và người luôn thẳng và giữ yên trong 1 giây. Bước 3: Từ từ chân xuống, và lập lại động tác. Lưu ý trong động tác này, người phải luôn thẳng. Bạn có thể tăng độ khó của động tác tập mông này bằng cách đeo tạ chân khi luyện tập.

Side Lunge

Lần lặp: 20, Số hiệp: 3

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người. Mắt nhìn về phía trước. Bước 2: Hít vào, bước chân phải về phía phải, mũi chân hơi chếch về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng. Hai tay chắp lại, đặt trước ngực. Giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước. Bước 3: Dừng lại 1 chút, sau đó ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp Bước 4: Lặp lại thêm 19 lần nữa.

Fire Hydrant Kick

Lần lặp: 20, Số hiệp: 3

Bước 1: Chống thẳng hai tay và chân xuống thảm tập, hai gối ở ngay dưới hông, rộng bằng hông Bước 2: Hai tay ở dưới 2 vai, rộng bằng vai Bước 3: Căng cứng cơ bụng, không di chuyển hông, nâng đùi phải lên ngang hông phải, gối luôn giữ 1 góc 90 độ. Bước 4: Không được hạ chân hay di chuyển gối phải, đá cẳng chân thẳng ra. Bước 5: Sau đó gập lại vị trí ban đầu và hạ xuống. Bước 6: Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa. Động tác tập mông này dễ thực hiện và có tác dụng lên cả vùng eo và đùi , giúp giảm mỡ và thon gọn thân dưới.

Speed Skater

Lần lặp: 20, Số hiệp: 3

Bước 1: Đứng thẳng người ở mép bên trái thảm tập, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người. Mắt hướng về phía trước. Hai chân ép chatjwt lại. Đây là tư thế ban đầu Bước 2: Nhún 1 chút rồi nhảy sang trái, chân trái hơi khuỵu, đặt trên sàn. Chân phải duỗi t...