Bắp cải bao nhiêu calo? Ăn bắp cải có giảm cân không và lưu ý khi ăn

1Bắp cải bao nhiêu calo?

Vì chứa rất ít calo nên bắp cải thường được khuyên dùng để bổ sung vào thực đơn giảm cân. Trong 100g bắp cải tím (bắp cải đỏ) chỉ cung cấp khoảng 31,1 calo và 100g bắp cải trắng cũng chỉ chứa khoảng 24,6 calo.[2]

Có thể thấy, lượng calo trong bắp cải khá thấp so với lượng calo cần nạp mỗi ngày đối với người trưởng thành. Do đó, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức loại rau này mà không lo lắng về vấn đề cân nặng.

Bắp cải được khuyên dùng để giảm cân vì chứa rất ít calo

2Ăn bắp cải có giảm cân không?

Bắp cải chứa nhiều chất xơ và nước, giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh chóng hơn. Do đó, bắp cải được rất nhiều chị em lựa chọn thêm vào chế độ ăn kiêng.

Hiện nay, phương pháp giảm cân 7 ngày với bắp cải đang phổ biến rộng rãi và được nhiều chị em áp dụng. Tuy nhiên, nếu tự ý dùng bắp cải kéo dài, hệ thống miễn dịch của bạn có thể bị suy yếu, do cơ thể thiếu các vitamin và khoáng chất khác mà bắp cải không có.[3]

Ăn bắp cải giúp giảm cân hiệu quả

3Cách ăn bắp cải giúp giảm cân

Bạn có thể sử dụng khoảng 200g - 300g bắp cải trong một bữa, tương đương khoảng 80 calo. Thời gian đầu bạn có thể ăn nhiều hơn 1 chút (500g/bữa ăn), sau đó giảm lượng từ từ để tránh tăng cân ngoài ý muốn.

Để tiếp tục duy trì chế độ giảm cân với bắp cải, bạn có thể kết hợp với các loại thực phẩm ít calo khác cũng như thay đổi cách chế biến để không cảm thấy ngán và đảm bảo đủ dinh dưỡng. Dưới đây một số cách chế biến bắp cải giúp giảm cân hiệu quả như:

Salad bắp cải

Salad bắp cải cung cấp lượng chất dinh dưỡng dồi dào, vì bắp cải giữ được nguyên vẹn hàm lượng các vitamin, khoáng chất do được ăn sống mà không cần chế biến với nhiệt. Dưới đây là công thức làm salad bắp cải trộn mayonnaise bạn có thể tham khảo nhé:

Nguyên liệu: Bắp cải tím, bắp cải trắng, tắc, sốt mayonnaise, giấm táo, mật ong, muối, tiêu, nước đá và một số gia vị khác (nước mắm, hạt nêm, muối, đường, ớt).

Cách thực hiện:

• Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu (rửa sạch bắp cải rồi thái sợi nhỏ). Sau đó, ngâm bắp cải vào chậu nước đá khoảng 10 phút.
• Bước 2: Vớt bắp cải ra để thật ráo nước. Sơ chế và chuẩn bị các nguyên liệu khác (rửa ớt và sắc nhỏ, vắt lấy nước cốt tắc).
• Bước 3: Trộn mayonnaise, giấm táo, mật ong, muối, tiêu vào một chén rồi đánh đều cho hòa quyện thành sốt làm salad.
• Bước 4: Cho bắp cải vào thau và tưới phần nước sốt đã làm ở bước 3 lên và thêm nước cốt tắc rồi trộn đều.
• Bước 5: Trình bày salad bắp cải ra đĩa và thưởng thức nhé.

Công thức làm salad bắp cải trộn mayonnaise đơn giản giúp giảm cân

Bắp cải luộc

Đây là cách chế biến đơn giản nhất nhưng hiệu quả giảm cân mang lại là vô cùng rõ rệt. Bắp cải luộc có vị ngon ngọt, thanh mát. Trong bắp cải luộc chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt từ đó giúp quá trình giảm cân của bạn diễn ra hiệu quả.

Nguyên liệu: Bắp cải, muối, hạt nêm, gừng, nước sạch.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu (rửa sạch bắp cải, cắt miếng vừa ăn).
• Bước 2: Cho nước vào nồi đun sôi, bạn có thể cho thêm 1 ít muối hoặc bột nêm, sau đó cho bắp cải vào. Khi nước sôi luộc khoảng 3 - 5 phút rồi nhắc xuống, cho thêm gừng vào nồi.
• Bước 3: Vớt bắp cải luộc ra dĩa và thưởng thức. Bạn có thể chấm với nước tương cho thêm đậm đà.

Ăn bắp cải luộc giúp mang lại hiệu quả giảm cân mang lại là tốt nhất

Canh bắp cải

Canh bắp cải là món canh ngon ngọt, thanh mát và rất dễ ăn. Mỗi bữa ăn 1 chén canh bắp cải (khoảng 37 calo) là sự lựa chọn hợp lý cho bạn đang trong quá trình giảm cân, duy trì cân nặng. Để nấu canh bắp cải, ta tiến hành theo các bước sau:

Nguyên liệu: Bắp cải, hành tím, dầu ăn, hành lá, gia vị (muối, đường, bột ngọt,...) và 1 ít thịt heo xay.

Cách làm:

• Bước 1: Sơ chế bắp cải (Bạn rửa sạch, để ráo và cắt bắp cải thành các sợi mỏng).
• Bước 2: Sơ chế các nguyên liệu khác (hành tím bỏ vỏ rồi cắt thành các lát mỏng, bạn bỏ gốc hành lá, sau đó rửa rửa sạch rồi cắt nhỏ).
• Bước 3: Bạn cho vào nồi 1 muỗng cà phê dầu ăn, chờ dầu nóng cho hành tím vào phi thơm, sau đó cho thịt vào đảo 2 phút để thịt săn lại.
• Bước 4: Tiếp theo, bạn cho vào nồi 1.5 lít nước và khi nước sôi, bạn cho bắp cải vào. Nêm gia vị vừa ăn.
• Bước 5: Bạn để lửa vừa khoảng 7 - 10 phút đến khi bắp cải vừa chín tới, tắt bếp rồi cho hành lá, 1 ít tiêu vào và thưởng thức.

Một chén canh bắp cải cho 1 bữa ăn là lựa chọn giảm cân rất hợp lí

Bắp cải muối xổi

Bắp cải muối xổi là món ăn bắt vị, đơn giản nhưng lại có thể bảo quản được lâu. Chỉ với các bước sau bạn có thể làm tại nhà món bắp cải muối xổi:

Nguyên liệu: Bắp cải, cà rốt, gừng, chanh, đường, giấm, tỏi, rau răm.

Cách làm:

• Bước 1: Sơ chế nguyên liệu (cắt nhỏ bắp cải thành những sợi mỏng, ngâm trong nước muối loãng khoảng 15 phút). Vớt bắp cải ra rửa sạch lại với nước (2 - 3 lần) rồi để ráo.
• Bước 2: Sơ chế các nguyên liệu khác (cà rốt, gừng bạn gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt sợi, tỏi khoảng 3 tép, bạn rửa sạch, cắt nhỏ).
• Bước 3: Cho bắp cải, cà rốt vào trong thau rồi trộn đều. Bạn nêm chanh, đường, giấm (khoảng 2 - 3 muỗng mỗi loại) đến khi vừa ăn.
• Bước 4: Tiếp theo, bạn cho gừng, tỏi đã sơ chế vào và trộn 1 lần nữa. Cuối cùng cho rau răm vào và trộn đều. Sau đó bạn cho hỗ hợp và lọ kín để bảo quản.

Thêm bắp cải muối xổi vào thực đơn giảm cân giúp chị em ngon miệng hơn

4Công dụng của bắp cải đối với sức khỏe

Ngoài hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân thì bắp cải còn mang lại nhiều công dụng với sức khỏe nếu được sử dụng một cách hợp lý như:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bắp cải giúp giảm cholesterol xấu (LDL) do chứa nhiều chất xơ và có tác dụng làm giảm huyết áp nhờ vào hàm lượng kali dồi dào. Ngoài ra, bắp cải còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim do có chứa hàm lượng vitamin B, folate dồi dào.[4]
• Hỗ trợ tiêu hoá: Bắp cải giàu chất xơ hoà tan có ích cho lợi khuẩn đường ruột. Đồng thời bắp cải cũng là nguồn cung cấp chất xơ không hoà tan, giúp hấp thụ nước vào lòng ruột làm mềm phân, nhuận tràng. Từ đó giúp cải thiện tình trạng táo bón.
• Tăng cường thị lực: Bắp cải giúp tăng cường thị lực do chứa lutein, cùng với các chất chống oxy hóa khác là zeaxanthin, vitamin C giúp bảo vệ võng mạc và thủy tinh thể khỏi các tổn thương gây ra bởi tia tử ngoại.[5]
• Tốt cho hệ miễn dịch: Vitamin C trong bắp cải giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Đồng thời các chất chống oxy hoá giúp kích thích hoạt động của các tế bào bạch cầu, tế bào T. Do đó, bắp cải có khả năng tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
• Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư: Bắp cải có chứa sulforaphane, là một hợp chất chứa lưu huỳnh khiến các loại rau họ cải có vị đắng. Các nghiên cứu về sulforaphane, ở cấp độ phân tử đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc ngăn ngừa nhiều loại ung thư, bao gồm khối u ác tính, ung thư thực quản, ung thư tuyến tiền liệt và tuyến tụy.

Bắp cải có nhiều công dụng đối với sức khoẻ

5Lưu ý khi ăn bắp cải

Đối tượng không nên ăn bắp cải

• Bệnh nhân có vấn đề về tuyến giáp: Dùng quá nhiều bắp cải có thể dẫn đến việc hấp thụ các hóa chất độc hại như goitrin. Đây là một chất chống oxy hoá nhưng lại gây ức chế chức năng của tuyến giáp, làm tình trạng bệnh tuyến giáp trở nên nghiêm trọng hơn.
• Bệnh nhân tiểu đường đang dùng thuốc: Bắp cải có thể làm giảm lượng đường trong máu. Dùng bắp cải cùng với thuốc trị tiểu đường có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống mức quá thấp. Vì vậy bạn nên hạn chế sử dụng hoặc dùng với hàm lượng thích hợp.
• Người đang dùng thuốc giảm đau, hạ sốt: Dùng bắp cải trong thời gian uống paracetamol có thể làm giảm hiệu quả của paracetamol. Tương tự, trước khi ăn bắp cải bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc bị chuyển hoá bởi gan như: metoprolol, atorvastatin và các thuốc chuyển hoá qua gan khác.
• Người đang dùng thuốc làm loãng máu (warfarin): Warfarin là thuốc được sử dụng để làm chậm quá trình đông máu. Trong khi đó, bắp cải chứa một lượng vitamin K với công dụng giúp đông máu, dẫn đến giảm hiệu quả của Warfarin.

Bệnh nhân đang dùng thuốc giảm đau, hạ sốt hạn chế dùng bắp cải

Lưu ý khi chọn mua bắp cải

Khi chọn mua bắp cải, bạn nên chọn bắp cải có màu xanh nhạt (bắp cải trắng) hoặc tím đậm đối với bắp cải tím. Chọn bắp cải có đầu cuống dày, các lớp lá sáng bóng, giòn, cuộn chắc vào nhau và nặng cân hơn so với các bắp cải có cùng kích thước.

Bạn không nên chọn bắp cải có chấm đen trên lá, cuống đã ngả màu, thâm vì đây có thể là bắp cải đã cũ, bị để lâu ngày. Để chọn được bắp cải ngon mà vẫn đảm bảo an toàn, bạn nên tìm mua bắp cải có nguồn gốc rõ ràng và tránh chọn bắp cải nào có dấu hiệu đổi màu hoặc thối rữa.

Bạn nên chọn bắp cải sờ thấy chắc, cuống dày, lá bóng và không có dấu hiệu bị hư

Lưu ý khi bảo quản bắp cải

Khi mua bắp cải còn tươi, bạn nên bọc kín bằng bao ni lông, màng bọc thực phẩm, hoặc cho bắp cải vào hộp đã phủ 1 lớp khăn giấy, sau đó mới bọc kín lại rồi bảo quản trong tủ lạnh (1 tuần).

Với bắp cải ngâm chua bạn có thể bảo quản được lên đến 3 tuần. Để tránh bắp cải chua nhanh, bạn có thể bảo quản trong tủ lạnh.

Bạn cũng có thể dùng 3 cái tăm nhọn (3 - 5 cm) cắm thật sâu vào cuốn bắp cải, chừa khoảng 0.5cm sau đó để chúng ở nơi thoáng mát. Với cách làm đơn giản này bạn có thể bảo quản bắp cải được thêm 1 tuần.

Bảo quản bắp cải bằng cách bọc kín, muối chua và bằng tăm

Lưu ý khi ăn bắp cải

Một số lưu ý khi ăn bắp cải bạn nên biết để tránh gây ảnh hưởng đến sức khoẻ như:

• Phụ nữ mang thai cần hạn chế ăn bắp cải sống: Bắp cải sống chứa lượng lớn goitrogen có thể gây ảnh hưởng đến tuyến giáp, tác động đến hệ thần kinh và não bộ của thai nhi. Do đó, phụ nữ mang thai nên ăn bắp cải đã được luộc chín.
• Không dùng bắp cải đã nấu chín để qua đêm: Bắp cải đã nấu chín để qua đêm cũng sẽ tự sản sinh ra một lượng lớn nitrat. Nếu ăn thường xuyên trong một thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
• Không chế biến bắp cải ở nhiệt độ quá cao: Trong quá trình chế biến bắp cải, bạn cần chú ý không đảo bắp cải trên bếp lửa quá lâu. Điều này có thể làm mất hết các chất dinh dưỡng có trong bắp cải và khiến bắp cải mất đi vị ngọt tự nhiên. Để tránh được điều này, bạn nên luộc hay hấp trong khoảng 5 - 7 phút.

Bắp cải sống có thể gây ảnh hưởng đến tuyến giáp, tác động đến hệ thần kinh và não bộ của thai nhi

Thực phẩm kỵ với bắp cải

• Dưa chuột: Ăn bắp cải cùng với dưa chuột làm giảm hấp thu Vitamin C, đồng thời làm giảm giá trị dinh dưỡng của cả hai thực phẩm này.
• Măng cụt: Gây cản trở quá trình hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể cũng như tăng thêm gánh nặng cho hệ tiêu hoá.
• Táo: Hạn chế hấp thu các chất dinh dưỡng.
• Gan động vật: Giá trị dinh dưỡng của món ăn sẽ giảm khi kết hợp gan động vật với bắp cải.

Gan động vật, măng cụt, dưa chuột, táo là những thực phẩm đại kỵ với bắp cải

Ăn nhiều bắp cải có tốt không?

Dùng bắp cải thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn, giúp duy trì vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên ăn ở mức vừa phải, không nên ăn quá nhiều. Nếu ăn quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ như: gây khó tiêu, đầy hơi, rối loạn tuyến giáp, sỏi thận,...

Hơn nữa, việc thường xuyên thay đổi nhiều loại rau củ trong bữa ăn hàng ngày cũng làm cho bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, hấp dẫn và ngon miệng hơn, tránh gây nhàm chán cho cả gia đình.

Hy vọng bài viết này sẽ mang đến cho bạn những kiến thức về hàm lượng calo và những lợi ích sức khỏe cũng như các lưu ý khi dùng bắp cải. Để đạt hiệu quả giảm cân, bạn cần đồng thời kết hợp với việc xây dựng chế độ ăn lành mạnh, uống đủ nước mỗi ngày và vận động một cách khoa học nhé!