14 cách giảm cân sau sinh mổ mà vẫn nhiều sữa hiệu quả tại nhà

Giảm cân sau khi sinh để lấy lại sức khỏe, vóc dáng lý tưởng là nhu cầu rất thực tế, thiết yếu của nữ giới. Vậy cách giảm cân sau sinh mổ khác gì so với sinh thường? Cần lưu ý những gì trong quá trình giảm cân? Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những cách giảm cân sau sinh mổ an toàn, hiệu quả qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng - Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.

Giảm cân nhanh sau sinh mổ có tốt cho sức khỏe không?

Việc áp dụng cách giảm cân sau sinh mổ nhanh chóng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nữ giới sau sinh. Do sau khi mổ, phụ nữ cần nghỉ ngơi ít nhất 6-8 tuần để vết mổ hoàn toàn hồi phục, đôi khi có thể kéo dài đến 12 tuần. Lúc này, việc vận động hay ăn uống theo chế độ giảm cân rất khó khăn. Do đó, cách giảm cân sau sinh mổ cần được thực hiện cẩn trọng với chị em sau mang thai.

Đặc biệt, phụ nữ sau sinh cần cung cấp năng lượng và dinh dưỡng nhiều hơn bình thường để đảm bảo có đủ sữa cho con bú. Việc giảm cân nhanh sau khi sinh mổ có thể khiến da chùng nhão nặng hơn, thiếu dinh dưỡng, thiếu sữa…

Hướng dẫn cách giảm cân sau sinh mổ mà vẫn nhiều sữa

Những cách giảm cân sau sinh mổ bền vững, hiệu quả cần nhiều thời gian, công sức và sự kiên trì để đạt được kết quả rõ rệt. Dưới đây là những cách giảm cân sau sinh mổ hiệu quả, giúp phụ nữ sau sinh có thể giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn dễ dàng hơn.

1. Cho con bú thường xuyên giúp giảm cân

Cho con bú thường xuyên là cách giảm cân sau sinh mổ tại nhà đơn giản, hiệu quả. Việc sản xuất sữa và cho con bú có thể tiêu tốn 300-500 calo/ngày, tương đương 30-60 phút chạy bộ hoặc đạp xe ở một người 70kg. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra, việc nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ ít nhất ba tháng sau sinh có thể giúp chị em giảm cân sau sinh hiệu quả hơn. [1]

2. Cắt giảm calo nạp vào

Để giảm cân, mức calo nạp vào cần ít hơn mức calo cơ thể sử dụng. 1kg cân nặng tương đương 7700 calo, vậy nếu cắt giảm khoảng 385 calo/ngày, nữ giới sẽ giảm được 1kg trong 20 ngày. Tuy nhiên, mức cắt giảm không nên cao hơn 500 calo/ngày để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

3. Lưu ý calo trong thực phẩm

Phụ nữ sau sinh có nhu cầu calo cao hơn bình thường để đảm bảo đủ sữa nuôi con. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào giàu calo cũng tốt cho cơ thể. Một số thực phẩm chứa rất nhiều calo nhưng lại nghèo dinh dưỡng, thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe như bánh ngọt, thức ăn ăn, đồ đóng hộp… Để cách giảm cân sau sinh mổ đảm bảo hiệu quả mà vẫn có đủ lượng sữa nuôi con, phụ nữ sau sinh nên lưu ý nạp calo từ thực phẩm tươi sống, tự chế biến để dễ quản lý lượng dinh dưỡng và calo nạp vào cơ thể.

4. Chọn thực phẩm nhiều chất xơ

Ăn thực phẩm nhiều chất xơ là cách giảm cân sau sinh mổ đơn giản và hiệu quả. Thực phẩm giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như:

• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường, hạn chế lượng đường hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.
• Giảm lượng chất béo xấu trong cơ thể, nguyên nhân gây các bệnh như tim mạch, đột quỵ.
• Giúp tăng cường, duy trì sức khỏe đường ruột bằng nhiều cách như:
  • Duy trì nhu động ruột đều đặn.
  • Làm mềm, tăng khối lượng phân.
  • Cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
  • Cung cấp rất ít calo, có thể ăn số lượng lớn mà không hề tăng cân, duy trì cảm giác no lâu hơn.

Tóm lại, chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cũng như hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

5. Ăn các thực phẩm giàu protein và khoáng chất

Trong quá trình giảm cân sau sinh mổ, nữ giới nên bổ sung các thực phẩm giàu protein và các chất dinh dưỡng vi lượng thiết yếu như canxi, magie, sắt… để cơ thể hồi phục sau phẫu thuật nhanh hơn.

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong việc tái tạo, phát triển mô mới, giúp vết thương lành lại nhanh chóng hơn. Ngoài ra, protein cũng giúp duy trì cảm giác no và tiêu tốn nhiều calo hơn để tiêu hóa, giúp việc giảm cân hiệu quả hơn. Protein và các khoáng chất thiết yếu có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt nạc, cá, hải sản, sữa, các loại đậu, hạt…

6. Hạn chế đồ ăn có đường và carb tinh chế

Thực phẩm có đường và carb tinh chế thường chứa rất nhiều calo, nhưng lại ít chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Việc ăn quá nhiều đường hay carb tinh chế cũng có thể làm tăng mức đường huyết nhanh chóng, dễ gây tích mỡ, thừa cân nếu ăn quá nhiều.

Do đó, để giảm cân hiệu quả, nữ giới nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu đường và carb tinh chế như bánh kẹo, thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, nước ngọt… Thay vào đó, ưu tiên các loại carb có chất xơ để duy trì cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn như bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang, gạo lứt…

7. Đồ ăn vặt cần lưu ý

Sau khi sinh, cơ thể cần nhiều năng lượng để hồi phục và tạo sữa, vì thế, phụ nữ sau sinh thường liên tục cảm thấy đói và thèm ăn vặt. Tuy nhiên, nên hạn chế những loại đồ ăn vặt nhiều gia vị, dầu mỡ hay carb đã qua tinh chế như bánh ngọt, trà sữa… Thay vào đó, nên ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng như trái cây, các loại hạt (như hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó) để cung cấp thêm các chất dinh dưỡng như đạm, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất.

8. Chia nhiều bữa ăn nhỏ mỗi ngày

Chia khẩu phần thành nhiều bữa cũng là một cách giảm cân sau sinh mổ tại nhà. Trong quá trình giảm cân, đặc biệt sau khi sinh, chị em có thể thường xuyên cảm thấy đói, mệt mỏi do thiếu năng lượng. Các bữa ăn phụ xen kẽ bữa chính có thể cung cấp năng lượng, duy trì cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Nên chọn các bữa phụ đơn giản, lành mạnh như salad, trái cây, sữa hoặc sữa chua không đường…

Lưu ý, nên ăn các loại trái cây tươi, hạn chế dùng các loại trái cây sấy hay nước ép. Trái cây sấy đã mất lượng lớn nước, cần ăn nhiều hơn trái cây tươi để có cảm giác no. Trong khi nước ép lại loại bỏ phần lớn chất xơ có trong trái cây, mất một nguồn dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

9. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn tại cửa hàng có thể gây khó khăn cho việc giảm cân, do người ăn không thể kiểm soát chính xác lượng calo có trong thực phẩm. Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa nhiều dầu mỡ, gia vị, hóa chất gây hại cho sức khỏe nữ giới sau sinh. Do đó, để giảm cân an toàn, hiệu quả, phụ nữ sau sinh nên ưu tiên ăn các thực phẩm tươi sống được chế biến tại nhà để hạn chế nạp calo dư thừa cũng như đảm bảo an toàn sức khỏe cho cả mẹ và con.

10. Kiêng rượu bia

Rượu bia có thể chứa nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng, gây tích mỡ bụng, tăng cân và có hại cho cơ thể, ví dụ như tổn thương gan. Do đó, nữ giới sau sinh nên kiêng hoàn toàn rượu bia để giảm cân hiệu quả hơn cũng như bảo vệ sức khỏe.

11. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ cơ thể trao đổi chất, duy trì cảm giác no và hỗ trợ sản xuất sữa. Đặc biệt, phụ nữ sau sinh cần nhiều nước hơn so với bình thường, do một lượng lớn nước sẽ được chuyển hóa thành sữa để nuôi con. Tuy nhiên, nên tránh các loại nước có chứa calo như nước ngọt, rượu bia, trà sữa…

12. Tập thể dục thường xuyên

Sau khi lành vết mổ, nữ giới nên tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả hơn. Tập thể dục có thể giúp phát triển cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, nâng mức calo tiêu hao giúp giảm cân nhanh hơn. Nữ giới sau sinh nên tập các bài tập nhẹ nhàng để khôi phục sức khỏe và tăng dần độ khó theo thời gian.

13. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc không chỉ là cách giảm cân sau sinh mổ, mà còn giúp cơ thể duy trì sức khỏe. Thiếu ngủ có thể gây rối loạn hormone, giảm khả năng sản xuất sữa và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ví dụ, rối loạn hormone ghrelin (hormone đói) có thể tăng cảm giác đói và thèm ăn. Ngoài ra, ngủ sớm cũng giúp hạn chế ăn đêm, tăng lượng calo nạp vào không cần thiết.

14. Quản lý tình trạng căng thẳng

Căng thẳng làm tăng nồng độ hormone cortisol (hormone căng thẳng). Nồng độ cortisol cao có thể khiến tâm trạng bất ổn, tăng cảm giác thèm ăn, gây khó khăn hơn trong việc giảm cân. Nữ giới sau sinh nên tập luyện thể thao, yoga, thiền… để cải thiện tâm trạng, tránh căng thẳng.

Giảm cân sau sinh mổ khác nhau với sinh thường thế nào?

Giảm cân sau sinh mổ thường khó hơn so với sinh thường do một số lý do như cơ thể sau sinh mổ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục hoàn toàn, hoặc người sinh mổ nên hạn chế các bài tập có thể ảnh hưởng đến vết mổ. Sau khi vết thương đã hồi phục, người sinh mổ và sinh thường có thể áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện giống nhau.

Thời điểm vàng giảm cân sau sinh mổ là khi nào?

Sau khi sinh mổ, nên chờ đến khi vết thương lành lại hoàn toàn trước khi bắt đầu giảm cân. Thời gian cần để hồi phục có thể kéo dài 6-12 tuần. Sau thời gian này, nữ giới có thể bắt đầu tập các bài tập nhẹ nhàng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đủ lượng sữa nuôi con. [2]

Tuy nhiên, chị em nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để chọn thời điểm thích hợp để bắt đầu các cách giảm cân sau sinh mổ thích hợp. Nếu điều trị giảm cân bằng các phương pháp nội - ngoại khoa, nữ giới nên chờ sau khi con đã cai sữa hoàn toàn.

Nguyên tắc cơ bản để mẹ bỉm sữa giảm cân sau sinh mổ hiệu quả

Dưới đây là một số nguyên tắc giúp việc giảm cân cho mẹ sau sinh mổ hiệu quả, dễ dàng hơn:

• Nạp calo từ cả 3 nguồn dinh dưỡng gồm carbohydrate (chất bột đường), protein (chất đạm), lipid (chất béo) để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, đảm bảo khả năng sản xuất sữa.
• Hạn chế một số loại thực phẩm chứa nhiều đường, carb tinh chế, rượu bia, thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn… Những thực phẩm này có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn cũng như ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Không nên ăn quá ít để giảm cân nhanh hơn, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như không đảm bảo khả năng sản xuất sữa và hồi phục sau mổ.
• Không vận động, tập luyện các môn thể thao cần nhiều sức mạnh, cường độ cao ngay khi bắt đầu giảm cân.
• Nghỉ ngơi điều độ, hạn chế căng thẳng.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia trước khi bắt đầu giảm cân.

Dấu hiệu sức khỏe nên dừng giảm cân

Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy cách giảm cân sau sinh mổ đang gây ảnh hưởng đến sức khỏe chị em:

• Cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng từ khi bắt đầu giảm cân.
• Lượng sữa sản xuất ít đi.
• Thường xuyên mắc các bệnh như cảm, sổ mũi, nhiễm trùng… do hệ miễn dịch suy yếu.
• Gặp các vấn đề về tiêu hóa, thay đổi tâm trạng, mất ngủ…

Những sai lầm nên tránh khi mẹ bỉm muốn giảm cân

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi giảm cân mà nữ giới sau sinh nên tránh:

• Nhịn ăn hoặc cắt giảm quá nhiều calo khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng, sản xuất không đủ sữa nuôi con.
• Tập luyện quá mức khiến cơ thể mệt mỏi, chấn thương.
• Ăn không đủ 3 nhóm dưỡng chất carbohydrate, protein và lipid.
• Đặt mục tiêu giảm cân quá cao trong thời gian ngắn.

Lưu ý để đảm bảo sữa cho con bú khi giảm béo sau sinh mổ

Dù áp dụng cách giảm cân sau sinh mổ nào, nữ giới vẫn cần lưu ý một số vấn đề để đảm bảo bản thân có thể sản xuất đủ sữa để nuôi con.

1. Mục tiêu giảm cân an toàn và khoa học

Nên đặt mục tiêu giảm cân hợp lý để đảm bảo an toàn trong quá trình giảm cân. Các chuyên gia cho rằng, chỉ nên tạo thâm hụt năng lượng khoảng 500 calo/ngày khi giảm cân tại nhà, tương đương giảgiảm khoảng 2kg mỗi tháng.

2. Không ăn kiêng quá khắt khe

Cách giảm cân sau sinh mổ mà vẫn nhiều sữa hiệu quả nhất là cắt giảm calo nhưng cung cấp đủ các chất dinh dưỡng đa lượng lẫn vi lượng. Ngoài ra, nữ giới sau sinh cũng cần uống nhiều nước để sản xuất sữa. Để đảm bảo cơ thể sản xuất đủ sữa trong quá trình giảm cân, phụ nữ sau sinh nên tư vấn với bác sĩ và chuyên gia về quy trình và thời điểm phù hợp để giảm cân.

Nếu chưa biết cơ sở y tế nào uy tín, chất lượng, bạn có thể đến Trung tâm Giảm cân Tâm Anh - Hệ thống BVĐK Tâm Anh để được khám, tư vấn, điều trị giảm cân, giảm mỡ đa mô thức với phác đồ được cá thể hóa.

3. Không tự ý uống thuốc giảm cân

Nhiều người thường dùng thuốc, thực phẩm chức năng, trà… như một cách giảm cân nhanh sau sinh mổ. Tuy nhiên, thuốc không phải cách giảm cân phù hợp cho phụ nữ sau khi sinh. Để dùng thuốc giảm cân, phụ nữ sau sinh cần ngưng nuôi con bằng sữa và đảm bảo các yếu tố về sức khỏe. Ngoài ra, tuyệt đối không dùng các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, truyền miệng, chưa được kiểm chứng về độ hiệu quả.

Tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh có các loại thuốc đã được công nhận về độ an toàn, hiệu quả bởi Bộ Y tế và các tổ chức uy tín như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Quản lý dược phẩm châu Âu (EMA). Thuốc được dùng tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh có các ưu điểm như:

• Không gây mất nước.
• Không gây mệt mỏi, chán ăn.
• Hạn chế hấp thụ, hình thành mỡ.
• Hỗ trợ đào thải mỡ tự nhiên, an toàn.
• Hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe liên quan đến thừa cân.

4. Kiên trì duy trì quá trình giảm cân

Cách giảm cân sau sinh mổ hay sinh thường để an toàn và bền vững đều đòi hỏi nhiều thời gian, công sức và sự kiên trì. Việc giảm cân quá nhanh, nhịn ăn cực đoan, tập luyện quá nhiều đều có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và thường không thể duy trì kết quả giảm cân lâu dài. Để giảm cân hiệu quả, nhanh và an toàn sau khi sinh mổ, nữ giới nên lựa chọn các cơ sở y tế uy tín, chuyên về giảm cân, giảm mỡ như Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.

Câu hỏi thường gặp

1. Nên ăn gì để giảm cân cho mẹ sau sinh mổ?

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm có thể giúp giảm béo sau sinh mổ hiệu quả hơn:

• Các loại tinh bột tiêu hóa chậm, có nhiều chất xơ như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt…
• Các loại protein từ thịt nạc, hải sản, các loại cá và đạm thực vật từ các loại đậu và hạt.
• Bổ sung thêm chất xơ từ rau xanh, trái cây, các loại ngũ cốc…
• Chất béo tốt từ cá béo, bơ, dầu ô liu, các loại hạt…

2. Làm thế nào để giảm mỡ bụng sau sinh mổ?

Để giảm mỡ bụng, cách tốt nhất là giảm mỡ toàn thân thông qua chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp. Ngoài ra, da bụng thường gặp tình trạng chùng nhão sau khi sinh và thường sẽ quay lại trạng thái bình thường sau vài tháng, tùy thuộc vào chế độ ăn uống và vận động của mỗi người.

3. Đeo nịt bụng có giúp giảm béo sau sinh mổ không?

Đeo nịt bụng thường làm cố định vùng bụng, hỗ trợ vùng cơ bụng mau hồi phục hơn và không có tác dụng giảm béo. Tuy nhiên, tử cung của nữ giới sinh mổ cần nhiều thời gian hơn để trở về kích thước bình thường so với sinh thường. Do đó, các chuyên gia không khuyến khích dùng phương pháp này, đặc biệt với phụ nữ sinh mổ do có thể gây chèn ép vết mổ và tử cung, ảnh hưởng đến sức khỏe.

4. Giảm cân sau sinh mổ cần kiêng tránh gì?

Một cách giảm cân sau sinh mổ hiệu quả là tránh các thực phẩm nhiều calo, ít năng lượng như:

• Thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp.
• Thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột đã qua tinh chế.
• Các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, gia vị.
• Các loại uống chứa calo như nước ngọt, trà sữa, rượu bia…

Trên đây là những cách giảm cân sau sinh mổ an toàn, hiệu quả có thể áp dụng tại nhà. Tuy nhiên, phụ nữ sau sinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi giảm cân để đảm bảo duy trì đủ lượng sữa nuôi con. Nếu việc giảm cân gây ảnh hưởng đến sức khỏe, làm giảm lượng sữa sản xuất, chị em nên tạm ngưng giảm cân và đi khám tại các trung tâm chuyên về dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng như Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.