Nhịn ăn gián đoạn là gì? Hướng dẫn cách nhịn ăn gián đoạn hiệu quả

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống giúp kiểm soát cân nặng và thậm chí còn giúp ngăn ngừa một số bệnh tật. Hãy cùng tìm hiểu về phương pháp nhịn ăn gián đoạn qua bài viết dưới đây nhé.

1Nhịn ăn gián đoạn (16/8) là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (16/8) là phương pháp chỉ ăn trong khoảng thời gian cố định là 8 giờ một ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Tuy nhiên, bạn vẫn được phép uống nước và các loại đồ uống không chứa calo khác, như cà phê hoặc trà không đường.

Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc nghiêm ngặt, thì việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và linh hoạt hơn nhiều, đồng thời nó phù hợp với hầu hết các lối sống.

Nhịn ăn gián đoạn (16/8) không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cải thiện lượng đường trong máu, tăng tuổi thọ. Vì chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 - 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân.

Nhịn ăn gián đoạn phù hợp với hầu hết các lối sống

2Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?

Khi bạn xen kẽ giữa việc ăn và nhịn ăn có thể cải thiện sức khỏe của tế bào bằng cách kích hoạt quá trình chuyển đổi trao đổi chất.

Trong quá trình chuyển đổi trao đổi chất, các tế bào sử dụng hết nguồn dự trữ nhiên liệu của chúng và sau đó sẽ chuyển đổi chất béo thành năng lượng, nghĩa là chuyển từ tích trữ chất béo sang tiết kiệm chất béo.

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách kéo dài khoảng thời gian cơ thể bạn đốt cháy hết lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng và bắt đầu đốt cháy chất béo.

Nhịn ăn gián đoạn giúp kích hoạt quá trình chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn, tuy nhiên chúng đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn. Dưới đây là những phương pháp phổ biến nhất:

• Phương pháp 16/8: phương pháp này có tác dụng kéo dài thời gian nhịn ăn hàng đêm, trong khoảng 12-16 giờ từ bữa tối đến bữa sáng ngày hôm sau. Ví dụ, bạn có thể ăn tối vào khoảng 6 giờ chiều và sau đó không ăn gì khác cho đến 6-10 giờ sáng hôm sau.
• Eat-Stop-Eat: đây là phương pháp nhịn ăn trong 24 giờ, chẳng hạn như không ăn từ bữa tối ngày hôm nay cho đến bữa tối ngày hôm sau. Bạn có thể áp dụng phương pháp này 1 hoặc 2 lần/tuần.
• Chế độ ăn kiêng 5:2: với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500-600 calo vào 2 ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.

Đa số mọi người cho rằng phương pháp 16/8 là đơn giản và dễ áp dụng nhất. Do vậy đây cũng là phương pháp được thực hiện phổ biến nhất.

Phương pháp 16/8 là phương pháp đơn giản và dễ áp dụng nhất

4Lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn

Hỗ trợ giảm cân

Việc nhịn ăn gián đoạn khiến bạn ăn ít bữa hơn, do đó có thể tự động giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, nó còn làm giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, đồng thời tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo noradrenaline.

Để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra tốt nhất, bạn có thể tham khảo sử dụng thêm một số sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Nhờ đó, bạn có thể sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn.

Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn

Ngăn ngừa và kiểm soát được lượng đường trong máu

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin thông qua việc giảm nồng độ leptin - hormone do tế bào mỡ sản xuất để điều chỉnh cơn đói và tăng adiponectin - hormone đóng vai trò chuyển hóa glucose và lipid.

Trong một số nghiên cứu, những người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có lượng đường trong máu thấp hơn những người ăn uống bình thường. Đây là mục tiêu trọng tâm trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. [1] [2]

Ngoài việc nhịn ăn gián đoạn, người bệnh cũng có thể tham khảo thêm một số sản phẩm hỗ trợ kiểm soát tiểu đường kết hợp với lối sống lành mạnh để kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin

Hỗ trợ giảm Cholesterol

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cholesterol tổng thể, giảm LDL (lipoprotein mật độ thấp) hay còn gọi là cholesterol xấu và giảm mức chất béo trung tính ở những người khỏe mạnh và thừa cân. [3]

Việc nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp ăn kiêng hiệu quả để cải thiện lượng cholesterol của bạn, nhưng cần có thêm các nghiên cứu để khẳng định chắc chắn hơn vấn đề này.

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cholesterol tổng thể và cholesterol xấu (LDL)

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách ngăn ngừa bệnh tim và giúp hỗ trợ quá trình phục hồi sau cơn đau tim nhưng điều này chủ yếu dựa trên các bằng chứng nghiên cứu ở động vật. [4]

Các thử nghiệm trên người cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện các yếu tố rủi ro có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim [5] như:

• Giảm huyết áp.
• Giảm lipid máu và mức cholesterol.
• Ổn định lượng đường trong máu.
• Giảm các yếu tố gây viêm.
• Việc giảm lượng calo cùng với sự thay đổi quá trình trao đổi chất từ ​​việc nhịn ăn gián đoạn cũng giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi (HR) nếu chỉ số này cao quá mức bình thường.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Kiểm soát tình trạng viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên, nó xảy ra thường xuyên để chống lại các tác nhân có hại cho cơ thể hoặc phục hồi sau chấn thương bằng cách kích hoạt hệ thống miễn dịch.

Tuy nhiên, khi tình trạng viêm kéo dài quá lâu, nó có thể gây hại cho cơ thể. Khi đó, các tế bào miễn dịch bắt đầu hoạt động quá mức có thể dẫn đến một số bệnh nguy hiểm như xơ vữa động mạch, bệnh tim, loãng xương và thậm chí là bệnh tiểu đường. [6]

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm giảm nồng độ của các dấu hiệu gây viêm như homocysteine, interleukin 6 và protein phản ứng C đóng vai trò trong sự phát triển của các bệnh mãn tính trên. [5]

Nhịn ăn gián đoạn làm giảm nồng độ của các dấu hiệu gây viêm

Hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện trí nhớ, đồng thời hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não bằng cách bảo vệ các tế bào thần kinh trong não chống lại sự suy giảm và rối loạn chức năng.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể là một biện pháp hỗ trợ điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh như động kinh, Alzheimer, Parkinson và đột quỵ. [4] [7]

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện trí nhớ

Chống lão hóa

Stress oxy hóa xảy ra do các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Các phân tử này phản ứng mạnh và gây tổn thương đến các phân tử quan trọng khác (ví dụ như protein và DNA).

Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng khả năng chống lại stress oxy hóa tế bào - một trong các nguyên nhân dẫn đến lão hóa và các bệnh mãn tính. Ngoài ra, phương pháp nhịn ăn này còn làm giảm các phản ứng viêm, từ đó ngăn ngừa được nhiều căn bệnh nguy hiểm, bao gồm cả ung thư.

Nhịn ăn gián đoạn giúp chống lại stress oxy hóa - nguyên nhân dẫn đến lão hóa

Có thể tăng tuổi thọ

Các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn đều tập trung vào vấn đề lão hoá và tuổi thọ. Sau gần một thập kỷ nghiên cứu trên động vật, kết luận chung được rút ra là việc áp dụng phương pháp này làm tăng tuổi thọ đáng kể. [8]

Nhịn ăn gián đoạn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, giảm cholesterol, chống lão hóa,... Đa số các lợi ích này đều góp phần kéo dài tuổi thọ, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống của chúng ta.

Các lợi ích mà nhịn ăn gián đoạn mang lại đều góp phần kéo dài tuổi thọ

Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn định kỳ có thể giúp bảo vệ các tế bào bình thường khỏi tác dụng độc hại của thuốc hóa trị, đồng thời làm cho các tế bào ung thư nhạy cảm hơn với phương pháp điều trị. [9]

Nhịn ăn gián đoạn giúp kiểm soát cân nặng và tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó có thể làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư. Tuy nhiên, vai trò của việc nhịn ăn trong điều trị ung thư vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Nhịn ăn gián đoạn làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư

5Cách áp dụng nhịn ăn gián đoạn hiệu quả

Xây dựng kế hoạch nhịn ăn gián đoạn phù hợp

Nghiên cứu cho thấy có thể mất từ ​​2 - 4 tuần để cơ thể quen với việc nhịn ăn gián đoạn và khiến bạn cảm thấy đói hoặc cáu gắt. Thậm chí, nếu thời gian nhịn ăn kéo dài 24, 36, 48 và 72 giờ không những không tốt cho cơ thể mà còn khuyến khích tích trữ nhiều chất béo hơn để đối phó với cơn đói.[10]

Do đó, một nghiên cứu năm 2023 cũng nhận định không ủng hộ việc áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn như một chiến lược giảm cân lâu dài.[11]

Vì thế, bạn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện để xây dựng được một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn phù hợp, hạn chế những ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ để xây dựng được kế hoạch nhịn ăn gián đoạn phù hợp

Một số khoảng thời gian nhịn ăn phổ biến

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn với thời gian nhịn ăn khác nhau như:[12]

• Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày: Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Cách dễ nhất để thực hiện nhịn ăn 12 giờ là thêm thời gian ngủ vào khung thời gian nhịn ăn.
• Nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày, thời gian ăn uống 8 giờ (Phương pháp 16:8): Trong chế độ này, nam giới nhịn ăn 16 giờ và nữ giới nhịn ăn trong 14 giờ, kết thúc bữa tối trước 8 giờ tối. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này có thể hữu ích cho những người đã quen với phương pháp nhịn ăn 12 giờ.
• Nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần (Phương pháp 5:2): Phương pháp ăn uống 5:2 cho phép bạn ăn thoải mái trong 5 ngày mỗi tuần. Trong 2 ngày còn lại, nam giới nên giới hạn mức tiêu thụ khoảng 600 calo và nữ giới khoảng 500 calo. Điều này giúp giảm tổng lượng calo hấp thụ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà không cần kiêng khem quá nghiêm ngặt.
• Nhịn ăn cách ngày: Nhịn ăn cách ngày là phương pháp luân phiên giữa những ngày không ăn thức ăn rắn và những ngày ăn uống thoải mái. Vào ngày nhịn, bạn chỉ uống nước hoặc các loại thức uống không calo, còn vào ngày ăn, bạn có thể ăn theo sở thích. Cách này giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe.
• Nhịn ăn 24 giờ hàng tuần: Nhịn ăn trong 24 giờ có thể gây mệt mỏi, đau đầu hoặc khó chịu.
• Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh: Người nhịn ăn thường chỉ ăn một vài phần trái cây và rau sống trong 20 tiếng, sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm trong khoảng 4 tiếng.

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn với thời gian nhịn ăn khác nhau

Thực phẩm phù hợp với chế độ nhịn ăn gián đoạn

Khi thực hiện nhịn ăn, bạn có thể cân bằng mỗi bữa ăn với nhiều loại thực phẩm khác nhau như:[13]

• Bổ sung đủ nước cho cơ thể.
• Quả bơ: Chất béo không bão hòa trong quả bơ khi tiêu thụ giúp cơ thể bạn no lâu hơn.
• Cá và hải sản: Bên cạnh việc cung cấp chất béo và protein lành mạnh cho cơ thể, cá và hải sản còn chứa lượng vitamin D dồi dào.
• Rau họ cải gồm bông cải xanh, cải brussels và súp lơ,...: Những thực phẩm giàu chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, khiến bạn cảm thấy no hơn và giảm nguy cơ ung thư.
• Khoai tây: Khoai tây thường được thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân, khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn.
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan và đậu lăng,... có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, ngay cả khi không hạn chế lượng calo.
• Thực phẩm giàu probiotic như nấm kefir, kombucha, dưa muối,...
• Trái cây và quả mọng như quả việt quất, dâu tây, táo, chuối,...
• Trứng: Trứng cung cấp protein cho cơ thể, giúp giữ no và xây dựng cơ bắp, đặc biệt là khi nhịn ăn.
• Quả hạch như hạnh nhân, óc chó,... cung cấp lượng calo cho cơ thể.
• Các loại ngũ cốc như lúa mạch, yến mạch, hạt lúa mì,... cung cấp nhiều chất xơ và protein giúp bạn no lâu.

Quả bơ là một trong những thực phẩm phù hợp khi nhịn ăn, giúp no lâu hơn

6Tác hại của nhịn ăn gián đoạn

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu,... Tuy nhiên, bên cạnh đó, phương pháp này cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiềm ẩn như:[14]

• Đói và thèm ăn hơn: Nghiên cứu năm 2018 báo cáo rằng những người áp dụng chế độ ăn ít calo và hạn chế lượng calo liên tục thường có điểm đói cao hơn.[15]
• Đau đầu và chóng mặt: Một báo cáo năm 2021 nhận định rằng những người đang áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể bị đau đầu nhẹ.
• Vấn đề về tiêu hóa: Trong quá trình nhịn ăn gián đoạn, việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào và thay đổi chế độ ăn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa, gây ra một số tác dụng phụ bao gồm khó tiêu, tiêu chảy, buồn nôn và đầy hơi.
• Khó chịu và thay đổi tâm trạng: Khi nhịn ăn gián đoạn, lượng đường trong máu giảm thấp có thể dẫn đến cáu gắt, lo lắng và kém tập trung.[16]
• Mệt mỏi và năng lượng thấp: Nghiên cứu năm 2017 cho rằng những người thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường mệt mỏi và có mức năng lượng thấp do lượng đường trong máu giảm.[17]
• Hơi thở hôi: Nhịn ăn khiến cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu và tạo ra acetone trong quá trình chuyển hóa, dẫn đến hơi thở có mùi hôi.
• Rối loạn giấc ngủ: Một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng 15% người tham gia cho biết họ bị rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc nhịn ăn.[18]
• Mất nước: Trong những ngày đầu nhịn ăn, cơ thể thải ra một lượng lớn nước và muối qua nước tiểu gọi là lợi tiểu tự nhiên hoặc bài niệu natri khi nhịn ăn. Từ đó, khiến cơ thể mất nước và nước tiểu sẫm màu.
• Suy dinh dưỡng: Nếu thực hiện nhịn ăn trong thời gian dài và không bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn có thể bị suy dinh dưỡng.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ tiềm ẩn, không tốt cho sức khỏe

7Đối tượng không nên nhịn ăn gián đoạn

Mặc dù có thể mang lại một số lợi ích tích cực cho cơ thể, tuy nhiên những đối tượng sau không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn:[19]

• Người thiếu cân (BMI < 18.5): Những người thiếu cân cần cung cấp đủ lượng calo cần thiết hàng ngày để phát triển thích hợp, do đó không nên thử chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn.
• Người có nhu cầu calo cao hơn như trẻ em dưới 18 tuổi, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú cũng không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.
• Người có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống vì nhịn ăn gián đoạn có mối liên hệ cao với chứng cuồng ăn, không tốt cho những đối tượng này.

Người thiếu cân (BMI < 18.5) không nên nhịn ăn gián đoạn

8Các lưu ý khi nhịn ăn gián đoạn

Những lưu ý có thể giúp duy trì đúng lộ trình và tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn:

• Uống đủ nước và đồ uống không chứa calo như trà thảo mộc trong suốt cả ngày giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ chất điện giải, natri và kali clorua.
• Tránh nghĩ về thức ăn: Lên kế hoạch cho các hoạt động trong ngày nhằm gây xao nhãng vào những ngày nhịn ăn để tránh nghĩ về thức ăn.
• Nghỉ ngơi và thư giãn, tránh các hoạt động gắng sức vào những ngày nhịn ăn.
• Bổ sung calo và chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
• Ăn nhiều thực phẩm có thể no lâu nhưng ít calo như rau sống và trái cây có hàm lượng nước cao.
• Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn cần lưu ý bổ sung đủ nước cho cơ thể

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp thêm cho bạn những kiến thức hữu ích về chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8. Hãy chia sẻ nhiều hơn cho những người thân xung quanh bạn cùng đọc nhé!