13 bài tập săn chắc ngực (có và không có thiết bị)

Các bài tập săn chắc ngực được thực hiện có và không có thiết bị để làm tăng khối lượng cơ ngực, giúp cho toàn bộ khuôn ngực của bạn trông đầy đặn và săn chắc hơn. Dưới đây là 13 bài tập săn chắc ngực có và không có thiết bị giúp bạn tập luyện mỗi ngày.

1. Cobra pose (tư thế rắn hổ mang)

Đây là bài tập khởi động tuyệt vời sẽ kích hoạt các cơ tại vùng ngực. Các bước thực hiện bao gồm:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp với hai chân mở rộng và đầu bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt hai tay trực tiếp dưới vai và khuỷu tay hóp lại.
• Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất trong khi thu vai về phía sau và giữ cổ ở tư thế trung lập. Duỗi thẳng cánh tay nhiều nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác như ban đầu.

2. Traveling plank

• Bắt đầu ở tư thế plank với tư thế đầu và cổ giữ nguyên và hai tay đặt dưới vai. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không bị chảy xệ.
• Giữ nguyên tư thế, đồng thời nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, bước một chân sang phải.
• Tạm dừng một giây, đặt lại và di chuyển một chân khác sang phải. Hoàn thành được 10 bước bên phải, sau đó đổi bên và quay trở lại điểm xuất phát, bước bằng tay trái và chân trái.

XEM THÊM: Hướng dẫn chống đẩy tại nhà cho người mới tập

3. Chống đẩy (Pushup)

Một trong những bài tập thể dục toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện đó là chống đẩy. Cách thức thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút, đầu và cổ giữ vị trí trung tính, đồng thời căng cơ.
• Gập khuỷu tay lại và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhất có thể. Đảm bảo rằng khuỷu tay không bị gập ra một góc 90 độ.
• Bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành ba hiệp với nhiều động tác nhất có thể.

4. Plank reach-under

Các bước thực hiện bao gồm:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai, lưng trung lập và căng cơ.
• Giữ nguyên tư thế plank và bắt đầu với cánh tay phải, nhấc tay khỏi mặt đất và chạm vào đầu gối trái.
• Trở lại tư thế plank. Với cánh tay phải lặp lại 10 lần, sau đó chuyển sang cánh tay trái.

5. Dumbbell chest press (Bấm ngực với tạ)

Mặc dù bench press là một bài tập ngực truyền thống, nhưng sử dụng tạ cho phép bạn chuyển động được nhiều hơn. Các bước thực hiện:

• Với một quả tạ trên mỗi tay, bạn hãy bắt đầu bằng cách ngồi ở cuối băng ghế.
• Hạ từ từ người xuống sao cho lưng phẳng trên băng ghế, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Để thực hiện bài tập đẩy tạ bằng băng ghế dự bị, hãy đưa hai cánh tay trên của bạn ra ngang hông, song song với sàn và uốn cong khuỷu tay để tạ song song với cánh tay trên của bạn.
• Giữ vững cơ thể, bắt đầu mở rộng cánh tay và đẩy các quả tạ ra khỏi sàn về phía đường giữa của cơ thể, tập trung vào các cơ ngực mà bạn cảm thấy đang hoạt động.
• Khi cánh tay của bạn đã mở rộng hoàn toàn, hãy tạm dừng và bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại ba hiệp 12 lần.

6. Stability ball dumbbell fly (Tạ bay)

Các bước thực hiện:

• Vào vị trí bắt đầu, tựa phần trên cơ thể lên một quả bóng ổn định và tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể như cẳng chân thẳng, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn nên có một quả tạ trong mỗi tay.
• Giữ chặt cơ thể, mở rộng cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và hơi uốn cong khuỷu tay. Cánh tay phải song song với sàn nhà để bắt đầu.
• Đồng thời bắt đầu nâng cả hai quả tạ về phía đường giữa của bạn, cảm thấy cơ ngực đang hoạt động để đưa chúng đến đó. Khi bạn đưa đến trước ngực, từ từ hạ lưng xuống một chút qua vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
• Hoàn thành ba hiệp 12 lần.

7. Medicine ball superman

• Người tập bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay duỗi ra trước mặt, cầm bóng thuốc trong tay.
• Để thực hiện, sử dụng cơ và ngực của bạn để nâng cao chân, phần trên cơ thể và quả bóng lên khỏi mặt đất.
• Cố gắng nâng cao hết mức có thể sao cho không bị căng cổ và dừng lại ở đầu.
• Lặp lại động tác trên và hoàn thành ba hiệp 12 lần.

8. Dumbbell pullover

Sử dụng một quả bóng ổn định hoặc một chiếc ghế dài để thực hiện động tác kéo tạ. Động tác này sẽ tác động đến nhiều cơ nhỏ, cách thức thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên quả bóng ổn định hoặc ở cuối băng ghế, sau đó cầm một quả tạ có trọng lượng vừa phải hoặc hai quả tạ nhẹ hơn.
• Ngả lưng xuống đồng thời đưa chân ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ quả tạ bằng cả hai tay sao cho nó vuông góc với mặt đất và thẳng lên trên ngực.
• Khi cánh tay vẫn mở rộng, hạ quả tạ xuống sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy ngực bị kéo.
• Tạm dừng và sau đó trở lại vị trí ban đầu, không để tạ chùng xuống phía sau vì nó có thể làm bạn đau cổ.
• Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

9. Cable crossover

Bài tập này giúp tác động vào các cơ ngực ở một góc độ khác, đảm bảo mỗi bộ phận đều hoạt động một cách toàn diện. Các bước thực hiện:

• Trước tiên, nắm lấy các tay cầm của mỗi ròng rọc trên.
• Kéo hai tay cầm xuống tới tầm ngang mặt, đồng thời cánh tay mở rộng và hơi uốn cong ở thắt lưng.
• Khuỵ một chút khuỷu tay và chuyển động có kiểm soát, hãy để cánh tay của bạn đưa lên và đưa ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
• Lặp lại động tác trên và hoàn thành ba hiệp 12 lần.

10. Butterfly machine

Bài tập này giúp bạn ổn định cơ thể bằng cách:

• Điều chỉnh ghế ngồi của máy đến độ cao phù hợp với chiều cao của bạn. Ngồi tựa lưng vào phần tựa lưng và đặt cẳng tay vào miếng đệm, nắm chặt tay cầm. Chỉ cần nắm chặt tay cầm nếu máy của bạn không có miếng đệm.
• Bắt đầu đẩy hai cánh tay vào nhau, sử dụng cơ ngực để di chuyển trọng lượng.
• Khi bạn đạt đến giữa, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

11. Incline dumbbell chest press

Bài tập này tác động lên cơ ngực trên, các bước thực hiện bao gồm:

• Đặt băng ghế ở vị trí nghiêng.
• Ngồi trên ghế dài với tạ trên tay. Ngả lưng và đưa quả tạ về phía ngực, khuỷu tay cong và cánh tay trên song song với mặt đất.
• Đẩy thẳng lên để mở rộng cánh tay và đưa các quả tạ lên trên bạn. Tạm dừng rồi hạ lưng xuống sao cho cánh tay trên của bạn hơi song song.
• Hoàn thành ba hiệp 12 lần.

12. Barbell bench press

• Đặt người lên trên băng ghế nằm ngửa thẳng, bàn chân đặt trên sàn và một thanh tạ được dùng để hỗ trợ bởi cánh tay đặt ngang ngực.
• Đặt tay rộng hơn một chút so với chiều rộng vai trên thanh tạ.
• Gồng người đồng thời mở rộng cánh tay và đẩy thanh tạ thẳng lên. Tạm dừng và hạ lưng xuống về phía ngực. Tập trung vào việc sử dụng các cơ ngực của bạn để thực hiện động tác này.
• Lặp lại ba hiệp 12 lần.

13. Cable oblique twist (cáp xoắn xiên)

Các bước thực hiện bài tập bao gồm:

• Sử dụng một sợi dây đơn hoặc phần gắn tay cầm, đặt ròng rọc ngang vai.
• Đứng ở phía bên phải của máy và lấy phần đính kèm bằng hai tay rộng bằng vai. Cánh tay của bạn phải được mở rộng, tư thế cũng phải thoải mái và rộng bằng vai, với đầu gối hơi uốn cong.
• Sử dụng cơ và ngực, bắt đầu vặn phần trên cơ thể sang trái cho đến khi đầu quay về phía bên trái của căn phòng. Tạm dừng và từ từ trở lại vị trí trung tâm.
• Hoàn thành 10 lần ở bên này, sau đó lặp lại ở bên kia.

Tóm lại, các bài tập săn chắc ngực được thực hiện có và không có thiết bị để làm tăng khối lượng cơ ngực, giúp cho toàn bộ khuôn ngực của bạn trông đầy đặn và săn chắc hơn. Hãy tập luyện thường xuyên để có một kết quả tốt.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com