Ăn Kiêng Không Khó - Cách Tạo Động Lực Giúp Giảm Cân Thành Công [Kinh Nghiệm]

Sau bài Kinh Nghiệm Tập Luyện Để Giảm hơn 10kg và 20cm vòng bụng được rất nhiều chị em phản hồi tích cực, nay Hà chia sẻ thêm về chế độ ăn uống của mình, hi vọng cung cấp thông tin hữu ích cho những chị quan tâm ạ.

Hà không hề theo đuổi một chuẩn mực kiêng khem khắc nghiệt nào trong chế độ ăn cả, chỉ điều chỉnh lại lượng thức ăn đưa vào cơ thể phù hợp với thực tế sinh hoạt và cơ địa riêng của bản thân.

A- Tư Duy Về Thực Phẩm Giảm Cân

1/ Bỏ Thói Quen Ăn Uống Vô Tội Vạ

Lúc còn mèo ú, Hà toàn thích ăn những món béo ngọt như:

- Cà phê sữa đá ngày 1-2 ly to,

- Nước ngọt có gas luôn trữ sẵn tủ lạnh, đến giờ ăn là mang ra uống,

- Bánh mì ngọt,

- Xôi chè các loại,

- Mỗi bữa ăn cả chén cơm đầy, thịt cả ăn thả phanh,

- Rất thích ăn rà gán…

Cà phê sữa đã là món yêu thích của Hà

Có giai đoạn Hà cũng tập luyện nghiêm túc, nhưng không bỏ được thói quên ăn các món trên nên dù người có săn lại chút thì cũng chả xuống kí nào.

Sau đó, Hà bắt đầu để ý hơn về chế độ ăn uống của mình, và nhận thấy lượng thực phẩm đưa vào cơ thể rất quan trọng, thậm chí quan trọng hơn cả việc tập luyện.

Kiêng hoặc loại bỏ chất đường ngọt ra khỏi thực đơn là bước đầu tiên và quan trọng nhất để giảm cân thành công!

Để ý một chút thì các chị sẽ thấy đường hiện diện trong hầu hết các loại thức ăn đồ uống quanh ta, như: bánh mì ngọt, kem, xôi, chè, kẹo, nước ngọt, cà phê, cà phê sữa, trà sữa, sữa chua, sữa tươi…cả thực phẩm cho em bé cũng rất nhiều đường như váng sữa, men sống, sữa công thức….

Các nghiên cứu khoa học chứng minh ăn nhiều đường sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa của tế bào, dễ bệnh tật, da chảy xệ, ảnh hưởnh đến sức khỏe (gây ra nhiều bệnh) và tất nhiên là gia tăng nguy cơ béo phì.

Dù bạn tập luyện chăm chỉ, mà không giảm lượng đường vào cơ thể thì rất khó để xuống kí.

Đường được xem là “chất gây nghiện ngọt ngào”, ai đã mê thì rất khó dứt bỏ, và Hà là con nghiện đồ ngọt đích thực..hic.. Hà có thể hững hờ với các loại trái cây, nhưng đồ ăn vặt béo ngọt thì khó mà ngó lơ được.

Tuy nhiên vì mục tiêu giảm cân cao cả, Hà sẵn sàng tiết chế sở thích hảo ngọt của mình để đạt được mục đích.

Hà xác định "cái thân quan trọng hơn cái miệng" nên quyết tâm từ bỏ thói quen xấu

- Với món cà phê sữa, thì sữa đặc chứa lượng đường và chất béo nhiều nhất, nên Hà chuyển sang uống cà phê đen + sữa tươi không đường + 1 gói nhỏ đường ăn kiêng. Uống tầm 2 tuần là tự nhiên Hà hết nghiện (chắc do ngán quá) rồi bỏ hẳn.

- Hà không mua nước ngọt có gas nữa, mà thay bằng các loại nước uống khác tốt cho sức khỏe hơn, như:

+ Nước trà tắc: không phải trà tắc 5k-7k/ly bán ngoài đường nha vì họ bỏ cả nửa ly đường cát. Trà tắc ở nhà Hà pha bằng mật ong.

+ Hà làm nước chanh sả để tủ lạnh uống song song với nước lọc hàng ngày (cọng sả cắt lấy 1/3, đập dập nhẹ + 1 lát mỏng chanh tươi cho vào chai nước 1,5 lít để tủ lạnh uống dần).

+ Hà cũng hay uống nước dừa, nhưng không ăn cơm dừa (dù Hà rất thích..hic..).

+ Đi ăn ngoài Hà thường uống trà đá, vô quán lớn thì uống dừa hoặc cam tươi không đường. Không uống sữa bắp, sâm, nha đam đường phèn…

- Hà cũng thích sinh tố, nước ép trái cây. Tìm hiểu kĩ lại thì không phải trái cây nào cũng tốt cho việc giảm cân, thậm chí ăn sai quả thì còn tích thêm đường cho cơ thể. Các loại trái cây người béo cần kiêng là sầu riêng, mít, nhãn, chôm chôm, dưa hấu, bơ, vải, xoài… Các loại quả nên ăn là: cam, táo, nho, kiwi, cóc, ổi vì ít đường ngọt, ít năng lượng.

Lựa chọn đồ uống từ hoa quả phù hợp để vừa giảm cân, vừa bổ cho sức khỏe

2/ Tự thiết lập chế độ ăn phù hợp cơ địa và hoàn cảnh:

Một số thực đơn giảm cân được chia sẻ phổ biến trên internet Hà thấy không phù hợp với mình nên không theo. Chẳng hạn:

- Chỉ toàn ăn rau với trái cây, loại bỏ hẳn các loại thức ăn khác.

- Hoặc chỉ loại bỏ tinh bột và da mỡ, còn thịt cá trứng sữa thì ăn thoải mái

- Hoặc phương pháp đào thải độc tố trong nhiều ngày bằng các loại nước hoa quả trái cây.

- Hoặc là thực đơn phong phú nhưng toàn các món “phương tây” lạ lẫm.

- Hoặc chế độ bỏ bữa tối.

v.v….

Lưu ý: Hà không nói là các phương pháp vừa liệt kê ở trên đúng hay sai, mà chỉ là không phù hợp với Hà.

Hà chọn lọc và điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với sức khỏe và điều kiện của mình

BUỔI SÁNG

- Sáng nào Hà cũng uống một ly nước đầy để thanh lọc cơ thể và bù đắp lượng nước thiếu trong thời gian ngủ.

Hà cũng thỉnh thoảng uống nước chanh ấm pha mật ong lúc mới ngủ dậy để tráng ruột. Thường uống 2-3 lần/tuần.

- Có quan điểm khuyên rằng nên ăn thật no buổi sáng, giảm lại bữa trưa và không ăn tối, với Hà làm vậy không hiệu quả. Hà nhận thấy để cho cơ thể của mình “thiếu thiếu” một chút vào buổi sáng thì lại có tác dụng giảm bụng nhanh hơn, nên Hà thường trì hoãn, để đói chút rồi mới ăn.

- Hà ưu tiên ăn các món gọn nhẹ mà vẫn no lâu như: bánh sand-wich, trứng, ngũ cốc sữa trộn tươi không đường…

Nếu hôm nào công việc cần nhiều năng lượng hơn hoặc phải đi ra ngoài suốt buổi thì Hà ăn các món như mọi người khác là: bánh mì thịt, phở, hủ tíu, bánh canh, bánh bao…. nhưng chỉ ăn nửa phần (hoặc kêu phần nhỏ).

- Đi đâu Hà luôn mang theo chai nước lọc, để tránh việc mua uống các loại nước linh tinh khác.

->Túm váy lại buổi sáng vẫn ăn các món như bình thường, nhưng chỉ ăn 1/2 hoặc 1/3 khẩu phần.

Chế độ ăn luôn cần phong phú nhóm thực phẩm nhưng nên ít về số lượng

BUỔI TRƯA

- Luôn uống nửa ly nước trước bữa ăn (bụng sẽ hơi no, muốn ăn nhiều cũng không được)

- Ăn rau xanh, gỏi hoặc canh trước khi ăn món chính. Các món này bổ sung nhiều vitamin tốt cho cơ thể, lại không chứa nhiều chất béo, nên Hà luôn tranh thủ nạp cho no rồi mới đến món chính.

- Thịt cá trứng thì Hà vẫn ăn để cơ thể đầy đủ dinh dưỡng, nhưng với lượng vừa đủ.

- Nhiều người khuyên nên loại hẳn tinh bột. Hà thử bỏ vài bữa đầu thì thấy không sao nhưng lâu ngày cơ thể bắt đầu khó chịu, nên Hà vẫn ăn mỗi bữa 1/3 chén cơm.

Nhiều chị khoái khẩu món mỡ và da nhưng muốn giảm cân thì cần hạn chế nhé.

-> Buổi trưa vẫn ăn các món bình thường, nhưng theo nguyên tắc Nước Lọc - Rau Củ - Canh trước, các món cơm thịt cá cơm ăn sau.

BUỔI CHIỀU (dùng chung với gia đình, tầm 17h00-18h00)

- Thực hiện như buổi trưa. Ưu tiên các món luộc, hấp… hạn chế các món chiên xào nhiều dầu mỡ.

BUỔI TỐI (sau 21h)

Tối Hà không ăn.

Hôm nào thức khuya làm việc mà bụng cồn cào quá thì Hà sẽ măm:

+ 2-4 trái dưa chuột.

+ hoặc vài hạt điều/hoặc nhúm nhỏ động phộng

+ hoặc uống nửa ly sữa tươi loại không đường ít béo.

+ hoặc 1 quả chuối nhỏ xắt lát trộn với sữa chua nhà làm.

Tuyệt đối không ăn bánh kẹo ngọt, harmburger hoặc các loại thức ăn nhiều năng lượng vào buổi tối.

CÁC BỮA PHỤ (xen giữa các bữa chính)

Nếu các chị:

- Ăn sáng ít quá nên lát sau bị đói

- Ăn trưa không đủ nên vẫn cảm thấy thèm

- Ăn chiều chưa đã nên đến tối là bụng cồn cào khó chịu…

…thì các món phụ này sẽ giải quyết các cơn đói giữa buổi cho các chị.

Hãy chuẩn bị sẵn các loại:

- Hạt Macca, hạt điều, đậu phộng, bánh sand-wich, xúc xích, sữa tươi không đường ít béo…

- Các loại quả như chuối, nho, khoai lang luộc, bắp luộc….

- Nước lọc

Các món này có thể dùng để ăn vặt, và cũng giúp Hà hạn chế tình trạng đói meo. Bởi lúc đói meo chúng ta dễ ăn mọi thứ mất kiểm soát lắm, mà sau khi chén no đã đời lại có cảm giác vô cùng… hối hận hihihi

Nhớ là bữa phụ thì chỉ nhâm nhi cho qua cơn đói thôi chứ dùng tẹt ga là hỏng bét đoá.

THAY ĐỔI THÓI QUEN

- Mỗi khi định ăn món gì đó, hãy đưa nó lên ngắm rồi tự hỏi “món này có quá ngọt? có chứa đường nhiều không? nhiều dầu mỡ không? nhiều tinh bột không?” rồi hãy ăn. Tập được điều này rất hữu ích, để chúng ta ăn có kiểm soát, không ăn theo thói quen nữa.

- Sau khi ăn xong đừng ngồi hay nằm liền, cũng đừng làm gì mạnh quá dễ đau sốc hông. Chỉ nên đi đứng loanh quanh nhẹ nhàng tầm 30p để tiêu thức ăn và không bị béo bụng.

- Tranh thủ vận động mọi lúc mọi nơi để cơ thể linh hoạt, đốt bớt mỡ thừa.

- Chẳng hạn vô bãi gửi xe thì đậu xe xa một chút để mình có cơ hội… đi bộ, kết hợp rèn luyện bộ giò luôn.

- Đừng mất thời gian chờ thang máy mà leo thang bộ luôn cho máu (đặc biệt đi lên cầu thang tốt hơn xuống cầu thang).

- Chị nào có con thì tăng cường chơi với con, vừa củng cố tình cảm mẹ con vừa đốt được cả mớ năng lượng. Mẹ đẹp con vui.

KẾT QUẢ

- Hà thực hiện nghiêm túc chế độ ăn uống như trên, kết hợp tập luyện đều đặn, nên trung bình mỗi tháng Hà giảm 2-3kg một cách bền vững ạ.

- Đánh bay đáng kể mỡ thừa ở lưng. Đặc biệt vòng bụng giảm 2ocm.

- Bắp tay săn gọn hẳn, bụng cũng đã có vài múi, đang phấn đấu để múi nổi rõ hơn ahihi…

- Cân nặng hiện tại của Hà dao động 45-47kg.

Hà ở hiện tại, sau khi giảm cân thành công

Hà biết là mấy bạn gym chuyên nghiệp sẽ cười vì Hà vẫn còn ”mỏng cơm” lắm. Tính theo chỉ số BMI thì Hà phải tầm 52kg mới là đủ.

Nhưng Hà thích sự trung dung, không quá mong manh xương xẩu như các sao Hàn, cũng không cuồn cuộn bốc lửa như sao Tây. Với hình thể của mình, Hà thấy cân nặng vầy là ổn, bụng thon gọn, vóc dáng nữ tính, dễ lên đồ, tự tin thoải mái.

Lưu ý:

- Chế độ ăn uống này cần kết hợp với luyện tập thì mới mang lại hiệu quả đáng kể.

- Khi giảm cân thì các số đo vòng 1 và vòng 3 sẽ tự nhiên giảm theo (giảm mỡ lưng => vòng 1 giảm, giảm mỡ mông => vòng 3 giảm). Thật ra nếu vòng 3 có to do mỡ thừa thì cũng chả hấp dẫn mấy đâu ạ. Ngược lại khi vòng 2 thon thả thì sẽ tự nhiên thấy vóc dáng gợi cảm lên hẳn. Còn vòng 3 muốn như cũ thì các chị chịu khó tập các bài squat tăng cơ, vừa to vừa săn chắc lúc đó ông xã chỉ có chết hihi…

B- Cách Tạo Động Lực Và Duy Trì Động Lực

Ban đầu sùng sục ý chí giảm cân, hẳn ai cũng nghĩ mình sẽ dễ dàng thực hiện tới khi đạt được kết quả như ý.

Nhưng thực tế là đa số mọi người rất dễ bỏ cuộc nửa chừng, và tìm ra vô số lý do (thậm chí rất hợp lý) để đổ lỗi, để bao biện cho việc không theo đuổi đến cùng mục tiêu của mình. Nói đâu xa, Hà đã từng như vậy!

Sau sinh Hà từng có thời gian chườm túi muối liên tục mấy tuần đầu (ra Điện máy Xanh mua hẳn 1 lò vi sóng về chỉ để hâm nóng muối). Bụng nhỏ đi thấy rõ. Sau đó Hà chủ quan ăn uống vô tội vạ, thế là bụng tiếp tục phình to ra như bầu…6 tháng.

Hoặc có đợt Hà bị sốt xuất huyết phải nhập viện 5 ngày, sụt hẳn 4kg, người gọn đi rất nhiều. Nếu biết tận dụng cơ hội này để tập luyện và ăn uống đúng đắn là Hà sẽ dễ dàng trở về mức cân nặng lý tưởng 45kg ngay. Nhưng Hà lại cứ chần chừ nên sau đó tăng 4kg trở lại.

Có lúc Hà đã nghĩ, ừ thì mình đã sinh 3 con rồi, ai sinh xong cũng phải tròn béo tí thôi, đâu nhất thiết phải như còn son rỗi, những người khác có khi béo gấp mấy mình kìa, mình vậy cũng đâu đến nỗi tệ đâu.

Rồi tới bữa kia, Hà còn nhớ rõ, lúc sinh em Du được 6 tháng, Hà đi gặp một chị bên bất động sản. Chị rất dễ thương, nói chuyện một hồi chị hỏi: “Em đang có bé đúng không?”.

Hà mắc cỡ quá, ừ đại luôn. Thế là chị ấy nói tiếp:

- Do chị thấy những người có bầu phần dưới cổ sẽ to ra, nên nhìn em là chị đoán được ngay!

Hụ hụ.. thế là vì câu nói của chị, mà Hà về nhà quyết tâm cao độ sẽ lấy lại dáng bằng được để không còn bị hiểu lầm nữa.

Bộ dạng bị hiểu nhầm là "đang bầu em bé" khiến Hà nhớ mãi không bao giờ quên

Những Cách Hà Làm Để Tạo Động Lực

- Xem ảnh các cô gái với thân hình đẹp, chuẩn, khỏe khoắn trên internet. Ngắm các cô ấy ăn mặc, khoe vóc dáng cân đối, và mơ đến một ngày mình sẽ được như vậy.

- Đọc các bài giảm cân của các mẹ khác để lấy thêm kinh nghiệm và tự động viên “người khác làm được mình cũng làm được”.

- Tập luyện nghiêm túc cũng là cách để bớt ăn lại. Bởi mỗi khi định ăn món gì đó, thì chợt nghĩ “mình đã tập luyện mệt mỏi bở hơi tai, mà ăn nó vào là công sức nãy giờ đi tong”, thế là bớt ăn.

- Theo dõi các bộ cánh thời trang xu hướng mới nhất, để động viên mình rằng “mai mốt mình sẽ mặc chúng ngon lành”

Xem ảnh các người đẹp khác để lấy động lực tập luyện

- Lên youtube xem các thiên thần nội y biểu diễn. Nhất là các người mẫu mà đã từng sinh con xong. Tự nói với mình “Họ cũng sinh con như mình, để được đẹp vậy họ phải vất vả hơn mình gấp mấy lần. Mình muốn đẹp thì cũng phải chịu cực một chút chứ”.

- Khi lười tập luyện, hãy nghĩ “tập cho đẹp là một phần, quan trọng nhất vẫn là sức khỏe. Hãy cố gắng tập cho sức khỏe dẻo dai, tay chân linh hoạt, để mai mốt mình có thể leo núi băng rừng, cuốc bộ shopping thả ga mà không lo bị mỏi…”

- Không xem phim khóc lóc ủy mị, mà xem phim có các đả nữ hành động đánh đấm rượt đuổi hoành tráng, để tự nói với bản thân rằng “phụ nữ hấp dẫn nhất vẫn là vừa xinh đẹp vừa mạnh mẽ”.

- Và cuối cùng, luôn nhớ “có công mài sắt có ngày nên kim”, ”tâm động không bằng hành động”. Đừng vì mới 1 tuần - 2 tuần chưa thấy hiệu quả mà đã nản chí. Chỉ cần rèn luyện cho mình thói quen tốt, rồi các chị sẽ bất ngờ với kết quả cuối cùng mình nhận được ạ.