Top 11 bài tập tăng kích thước vòng 1 căng tròn cho nữ

Sở hữu số đo cùng thân hình hoàn hảo là niềm mong ước chung của các chị em phụ nữ, nhưng không phải ai cũng sẵn có. Hãy theo dõi bài viết để xem các bài tập làm tăng vòng 1, nhằm cải thiện số đo một cách hiệu quả nhé!

1Lợi ích của các bài tập tăng vòng 1

Việc duy trì tập luyện các bài tập tăng vòng 1 thường xuyên và đúng cách có thể mang lại các lợi ích sau đây:

• Cải thiện số đo, giúp vòng 1 săn chắc, tăng sự đàn hồi và hạn chế tình trạng chảy xệ.
• Tăng cường sức khỏe thể chất, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Nâng cao sức khỏe tinh thần, giúp người tập giảm căng thẳng, luôn vui vẻ và thoải mái.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp, đau nhức, cải thiện tim mạch và huyết áp.

Các bài tập tăng vòng 1 giúp cải thiện số đo, giúp vòng 1 săn chắc

2Các bài tập ngực có thật sự giúp tăng vòng 1 không?

Luyện tập các bài tập thể dục đều làm tăng khối lượng và kích thước khối cơ, tăng sức mạnh, độ bền và trương lực của cơ.

Tương tự, các bài tập ngực sẽ tác động chủ yếu lên cơ ngực, làm gia tăng cơ ngực và khiến ngực thay đổi về hình dạng và kích thước. Từ đó, việc luyện tập thường xuyên và đều đặn các động tác về cơ ngực sẽ giúp gia tăng kích thước vòng 1.[1]

Các bài tập ngực sẽ tác động chủ yếu lên cơ ngực, làm gia tăng cơ ngực

3Top 11 bài tập tăng vòng 1 tại nhà đơn giản và hiệu quả

Chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và tác động chủ yếu lên cơ ngực, hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 hiệu quả. Không những thế, bài tập này còn giúp giảm mỡ, săn chắc vòng 2 và bắp tay, giúp vóc dáng thon gọn, gợi cảm hơn.

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, người tạo với tường 1 góc 45 độ, chân rộng bằng vai, hai tay chống lên tường.
• Bước 2: Giữ chân cố định, lưng thẳng, dùng lực tay ép toàn bộ người vào sát gần tường.
• Bước 3: Từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu, đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Kết hợp hít thở đều, lặp lại động tác 15-20 lần một hiệp. Mỗi lần thực hiện 2 - 3 hiệp.

Bài tập chống đẩy vào tường là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Hít đất (Push-ups)

Hít đất giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là tập trung vào cơ ngực, vai, cơ tam đầu, cơ bụng và cơ lưng. Bài tập này được đánh giá là bài tập tăng kích thước vòng 1 vô cùng hiệu quả.

Cách tập:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao bằng cách nằm thẳng trên sàn, chống hai tay lên duỗi thẳng, cổ tay thẳng với vai. Hai mũi chân cũng chống lên sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông đến chân.
• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ tứ đầu, cơ mông cơ bụng và cơ lưng, kéo bả vai ra khỏi cổ về phía lưng. Dùng lòng bàn tay ấn xuống đất, từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay dọc theo thân.
• Bước 3: Hạ người đến khi ngực cách sàn khoảng 5 - 10cm thì ngưng, bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.[1]

Hít đất giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể và tác động vào cơ ngực

Vớt tạ (Dumbbell pullover)

Vớt tạ là một bài tập ép ngực bằng tạ, tác động vào cơ ngực cũng như vai, lưng và cơ tam đầu. Chọn mức tạ phù hợp với khả năng. Nếu không có tạ, bạn cũng có thể sử dụng chai nước hoặc các vật có khối lượng tương tự. Thực hiện bài tập trên ghế tập hoặc bắt đầu từ mặt đất nếu không có ghế.

Cách tập:

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu giữ và cố định thân người trên ghế tập hoặc trên sàn, đầu gối cong, hai bàn chân đặt trên sàn và hơi tách ra. Hai tay giữ tạ đơn. Nâng hai tay lên sao cho tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ hạ tạ ra phía sau đầu theo hình vòng cung cho tới khi cảm thấy căng ra ở vùng lưng trên và cơ ngực, đồng thời hít vào. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: Đưa hai tay về vị trí ban đầu kết hợp thở ra.

Lặp lại động tác 8-12 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi buổi.[1]

Vớt tạ là một bài tập ép ngực bằng tạ, hiệu quả trong việc tăng kích thước vòng 1

Ép ngực (Butterfly Press)

Bài tập ép ngực là một bài tập đơn giản, thực hiện dễ dàng như một cách để giãn cơ ngực.

Cách tập:

• Bước 1: Lưng thẳng, gập khuỷu tay để cẳng tay vuông góc với tay. Hai tay duỗi sang hai bên sao cho hai bắp tay ngang bằng vai và hai cánh tay vuông góc với sàn.
• Bước 2: Ép hai cánh tay lại gần nhau ở trước mặt đến khi chạm nhau thì dừng lại 1 - 2 giây.
• Bước 3: Từ từ đưa hai tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện 20 - 30 lần mỗi hiệp kết hợp hít thở đều.

Ép ngực là một bài tập giúp giãn cơ ngực

Đẩy tạ trên ghế (Bench Press)

Bài tập đẩy tạ trên ghế giúp tăng cơ ngực, cải thiện vòng 1 nhanh chóng, ngoài ra còn làm săn chắc cơ vai, cơ cánh tay và giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Để thực hiện bài tập, cần lưu ý lựa chọn mức tạ phù hợp.

Cách tập:

• Bước 1: Nằm ngửa, giữ lưng và đầu cố định trên ghế tập. Hai tay nắm thanh tạ đòn trên giá để, khoảng cách hai tay hơi rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh tạ đòn chạm vào ngực, giữ 1 giây.
• Bước 3: Đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, siết cơ ngực đồng thời thở ra.

Lặp lại động tác 5 - 7 lần mỗi hiệp. Mỗi lần thực hiện 3-5 hiệp.

Bài tập đẩy tạ trên ghế giúp tăng cơ ngực, làm săn chắc cơ vai, cơ cánh tay và giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Plank kết hợp lên xuống (Up down plank)

Bài tập plank kết hợp lên xuống này sử dụng trọng lượng cơ thể tác động vào cơ ngực và là một bài tập tăng cơ tuyệt vời. Nếu duy trì thực hiện, bài tập cũng sẽ làm tăng nhịp tim.

Cách tập:

• Bước 1: Vào tư thế plank cẳng tay, đảm bảo từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ thể, nhìn xuống và hơi hướng về phía trước.
• Bước 2: Đặt bàn tay phải ngay dưới vai, nâng cánh tay phải lên và duỗi thẳng. Sau đó thực hiện tương tự với tay trái để lên tư thế plank cao.
• Bước 3: Siết chặt phần thân và chân ở trên cùng. Sau đó, đảo ngược chuyển động bằng cách hạ khuỷu tay phải xuống sàn, hạ vai xuống. Lặp lại ở phía bên trái cho đến khi bạn ở vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác 20 - 30 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi lần. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách hạ đầu gối nếu không đủ lực thực hiện.[1]

Bài tập plank kết hợp lên xuống này sử dụng trọng lượng cơ thể tác động vào cơ ngực

Nâng tạ từng tay (Alternating dumbbell press)

Bài tập nâng tạ từng tay tác động tốt lên cơ ngực và giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả. Ngoài ra, bài tập còn tác động lên phần vai, cơ tam đầu và phần lõi. Lựa chọn bộ tạ phù hợp để thực hiện bài tập.

Cách tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập hoặc trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tay duỗi thẳng vuông góc với sàn.
• Bước 2: Giữ yên tay trái, từ từ hạ quả tạ bên phải về phía ngực đến khi khuỷu tay nằm ngang hoặc ngay dưới ngực, song song với mặt đất.
• Bước 3: Từ từ đưa tạ qua đầu đến khi cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay phải hướng vào lòng bàn tay trái.
• Bước 4: Làm tương tự đối với tay trái. Lặp lại động tác với hai tay luân phiên nhau.

Thực hiện 2 hiệp, từ 8 - 12 lần mỗi hiệp.[1]

Bài tập nâng tạ từng tay tác động tốt lên cơ ngực và giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả

Nằm dang tạ đôi (Dumbbell fly)

Không giống như các động tác ép ngực bằng tạ giúp tăng sức mạnh, động tác nằm dang tạ đôi mang tính giãn cơ nhiều hơn. Bài tập giúp giảm bớt độ căng ở cơ ngực và cơ vai trước mà vẫn đảm bảo tác động tốt lên cơ ngực và tăng kích thước vòng 1.

Để thực hiện động tác, cần chuẩn bị bộ tạ đôi với khối lượng phù hợp hoặc chai nước để thay thế trong trường hợp không có tạ.

Cách tập:

• Bước 1: Nằm trên sàn hoặc ghế dài với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn và hơi tách ra. Cầm mỗi tay một quả tạ, luôn giữ cho hai cánh tay nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
• Bước 2: Nâng cao tay thẳng trước mặt, ép sát hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong. Kéo xương sườn hướng xuống để khiến cơ lõi tham gia động tác.
• Bước 3: Siết chặt cơ ngực, giữ chắc khuỷu tay, từ từ hạ tạ xuống về hai bên đến ngang ngực và cảm thấy căng ở cơ ngực.
• Bước 4: Dùng cơ ngực để đưa hai cánh tay lại gần nhau cho đến khi hai quả tạ sát nhau, lặp lại động tác.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8 đến 12 lần.[1]

Động tác nằm dang tạ đôi tác động chủ yếu lên cơ ngực và giúp giãn cơ ngực

Đẩy tạ đôi trên ghế phẳng (Dumbbell chest press)

Bài tập đẩy tạ đôi này cũng tương tự các bài tập ép ngực bằng tạ ở trên, tác động vô cùng hiệu quả lên phần cơ ngực. Lựa chọn bộ tạ đôi phù hợp hoặc sử dụng chai nước nếu không có sẵn tạ.

Cách tập:

• Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ. Nằm và giữ đầu cố định trên ghế tập với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn và hơi tách ra.
• Bước 2: Hít vào, nâng hai tay lên cao qua ngực, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra xa mặt, giữ vài giây.
• Bước 3: Từ từ gập hai khuỷu tay, hạ tạ xuống cho đến khi chúng song song với mặt đất đồng thời thở ra, giữ vài giây. Lặp lại động tác.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8 đến 12 lần.[1]

Bài tập đẩy tạ đôi cho tác động tốt lên phần cơ ngực

Hít đất cơ bản biến thể (Knee-Push-ups)

Hít đất cơ bản biến thể là bài tập hít đất thay đổi nếu bạn không có khả năng thực hiện hít đất cơ bản. Thay vì bắt đầu từ tư thế plank cao như hít đất, bạn có thể bắt đầu bằng đầu gối.

Cách tập:

• Bước 1: Chống thẳng hai cánh tay, hai tay rộng bằng vai. Đầu gối đặt xuống sàn, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng, dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía mặt sàn, cằm của bạn có thể chạm đất nhẹ, ngưng khoảng 1 giây.
• Bước 3: Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Hít đất cơ bản biến thể là động tác hít đất thực hiện bằng đầu gối

Giãn ngực - Tư thế chó ngẩng mặt

Tư thế chó ngẩng mặt giúp phần ngực được giãn nở, tác động lên cơ ngực và có thể giúp cải thiện số đo vòng 1.

Cách tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ngang ngực.
• Bước 2: Hít vào, chống hai tay đẩy phần trên cơ thể lên cao, vươn cổ, uốn cong lưng, mở ngực đẩy về phía trước. Kéo giãn cột sống, tránh để bị chèn ép vào thắt lưng. Giữ tư thế khoảng vài giây.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Lặp lại 5 lần, mỗi lần 5 nhịp.

Tư thế chó ngẩng mặt giúp phần ngực được giãn nở

4Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển

Vòng 1 nhỏ, không phát triển thường đến từ một số nguyên nhân sau:

• Yếu tố di truyền: Yếu tố di truyền và cơ địa là nguyên nhân chủ yếu khiến vòng 1 của chị em nhỏ sẵn mà không bị tác động bởi yếu tố nào.
• Nội tiết tố: Hormone estrogen của buồng trứng tiết ra khi đến tuổi dậy thì sẽ kích thích sự phát triển ngực đến kích thước nhất định. Trong giai đoạn phát triển, nếu thiếu hụt hormone này sẽ khiến vòng 1 phát triển không như ý muốn.
• Chế độ dinh dưỡng: Sự thiếu hụt dinh dưỡng và sự dao động cân nặng cũng sẽ khiến vòng 1 không được cung cấp đủ dinh dưỡng và sẽ không phát triển được.
• Mặc áo ngực không đúng size: Mặc áo ngực quá rộng hay quá chật đều gây ảnh hưởng lớn tới sự phát triển của ngực. Trong đó, áo ngực quá chật sẽ khiến ngực bị chèn ép và không phát triển được, còn quá rộng sẽ làm cho ngực dễ bị chảy xệ.
• Ngoài ra còn có các nguyên nhân khác như tuổi tác, cho con bú, thức khuya...

Nguyên nhân chủ yếu khiến vòng 1 nhỏ chính là yếu tố di truyền

5Những thực phẩm bổ sung giúp tăng vòng 1

Thực chất, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện kích thước vòng 1, quan trọng hơn cả việc tập luyện. Vì vậy, bạn cần đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày như: protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, lượng tinh bột vừa phải,…

Dưới đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm nên bổ sung để hỗ trợ tăng kích thước vòng 1:

• Các loại rau có màu xanh đậm: rau chân vịt, rau cải, bông cải xanh, cần tây, rau súp lơ xanh,…
• Các loại trái cây, đặc biệt là trái cây mọng nước, ít đường, ít calo: dâu tây, bưởi, cam, táo, lê, việt quất, mâm xôi, nho, cherry, chuối, bơ,…
• Các sản phẩm từ sữa: sữa tươi không đường, phô mai, sữa chua,…
• Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, hạt lanh,…
• Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ,…
• Một số thực phẩm khác: hải sản, cà chua, trứng, quả đu đủ, chân giò hầm,…

Cần đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày

Trên đây là các bài tập cải thiện tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả. Hãy tập luyện thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhé và chia sẻ nếu thấy bài viết hữu ích nhé!