Hít đất có tác dụng gì? Hướng dẫn cách hít đất đúng cách và các lưu ý

Hít đất không chỉ là một bài tập giúp tăng cường cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những tác dụng của hít đất và các kỹ thuật hít đất chuẩn. Hãy đọc và bắt đầu hành trình nâng cao sức khỏe của bạn ngay hôm nay!

1Hít đất có tác dụng gì?

Hít đất mỗi ngày có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là những tác dụng nổi bật của hít đất:

Tăng cường cơ bắp

Hít đất là bài tập tăng cường sức mạnh tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Hít đất không chỉ giúp phát triển các nhóm cơ ngực - vai - cánh tay mà còn làm săn chắc cơ lưng, bụng và mông.[1]

Hít đất giúp phát triển các nhóm cơ chính, đặc biệt là cơ ngực và vai

Tăng sức mạnh cho phần thân trên

Hít đất là một bài tập lý tưởng để tăng cường và làm săn chắc các cơ ở phần thân trên, bao gồm cơ ngực, cánh tay và vai. Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày, từ việc nhặt đồ cho đến đẩy xe hàng.

Tăng cường sức mạnh phần thân trên không chỉ cải thiện chức năng thể lực giúp bạn thực hiện các hoạt động thường ngày dễ dàng hơn, mà còn nâng cao hiệu suất của các hoạt động.

Hít đất là một bài tập lý tưởng để tăng sức mạnh cho phần thân trên

Hỗ trợ cho phần cơ trung tâm

Hít đất là một phương pháp rèn luyện sức mạnh - không chỉ tập trung vào việc tăng cường cơ bắp phần thân trên mà còn có tác dụng tích cực đến các nhóm cơ trung tâm.

Khi thực hiện động tác hít đất, bạn phải duy trì tư thế plank, đòi hỏi sự phối hợp của cơ bụng, cơ lưng dưới và các cơ xung quanh hông. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ trung tâm, làm cho cơ bụng và lưng dưới khỏe mạnh hơn.

Hít đất là một phương pháp rèn luyện sức mạnh

Cải thiện tư thế

Hít đất giúp tăng cường sự ổn định của cơ trung tâm, đặc biệt là cơ lưng, vai và bụng. Thực hiện hít đất đúng cách giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến lưng và cột sống.

Hít đất giúp cải thiện tư thế

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Mật độ khoáng xương là chỉ số quan trọng để đánh giá sức mạnh và tình trạng sức khỏe của xương. Khi mật độ xương suy giảm, nguy cơ gãy xương và phát triển bệnh loãng xương sẽ tăng cao, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

May mắn thay, bài tập hít đất giúp cơ và xương làm quen dần với việc chịu tác động của trọng lượng - sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tạo sức đề kháng.

Như vậy, hít đất có thể giúp tăng cường độ bền và sức mạnh cho xương khớp, đồng thời cải thiện mật độ xương để xây dựng hệ xương chắc khỏe.

Hít đất giúp tăng cường độ bền và sức mạnh cho xương khớp

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thực hiện bài tập hít đất và sự cải thiện sức khỏe tim mạch. Những người đàn ông hít đất 40 lần có nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch thấp hơn đáng kể trong 10 năm tới so với những người chỉ hít đất 10 lần hay ít hơn.[2]

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì việc tập thể dục thường xuyên sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Hít đất là bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Hỗ trợ giảm cân

Hít đất là một bài tập giúp tăng khối lượng cơ. Sự gia tăng khối lượng cơ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.

Số calo tiêu thụ khi hít đất phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và cường độ tập luyện. Trung bình, bạn có thể đốt cháy khoảng 7 calo mỗi phút khi thực hiện động tác này. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân và cách tập luyện.[3]

Tóm lại, hít đất là một bài tập hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả khi kết hợp cùng chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Hít đất là một bài tập giúp đốt cháy calo và mỡ thừa

Hỗ trợ cải thiện chứng đau lưng

Hít đất có khả năng ngăn ngừa và giảm thiểu đau lưng nhờ vào tác dụng củng cố các cơ trung tâm. Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Hình thái học Chức năng và Vận động học, các bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm như hít đất giúp ổn định cột sống và cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ, tức là cách các dây thần kinh điều khiển các cơ tự nguyện.[4]

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, hít đất sẽ kích hoạt sức mạnh của toàn bộ cơ phần thân trên và làm giảm áp lực lên lưng dưới, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.

Thực hiện hít đất đúng cách có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe cột sống

2Hướng dẫn cách hít đất đúng cách

Các bước thực hiện động tác hít đất như sau:

• Vị trí bắt đầu: Quỳ gối trên thảm tập hoặc sàn nhà và khép hai chân sát vào nhau. Cúi người về phía trước để vào vị trí plank cao. Chống tay xuống thảm bằng lòng bàn tay, ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi nghiêng vào trong, hai tay cách nhau bằng chiều rộng của vai. Giữ lưng thẳng, gồng cơ bụng lên để cố định cơ thể và giữ thăng bằng.
• Hạ người xuống: Từ từ hạ cơ thể xuống sàn. Giữ cứng phần thân trên và đảm bảo đầu luôn thẳng với cột sống. Tránh để lưng võng xuống hoặc mông nhô lên.
• Chạm đất: Tiếp tục hạ thấp người xuống cho đến khi ngực hoặc cằm chạm đất. Trong quá trình hạ xuống, khuỷu tay của bạn có thể xòe ra.
• Đẩy lên: Đẩy cơ thể lên bằng tay. Tiếp tục đẩy cho đến khi tay duỗi thẳng và bạn trở lại vị trí plank cao ban đầu.
• Lặp lại: Lặp lại động tác hạ xuống. Bắt đầu với 10 lần hít đất hoặc số lượng mà bạn có thể thực hiện theo đúng kỹ thuật và tăng dần khi bạn tăng sức mạnh.[5]

Mẹo để duy trì tư thế đúng khi thực hiện hít đất:

• Giữ cơ thể từ đầu - lưng - mông - gót chân thành một đường thẳng.
• Tránh để lưng cong lên hoặc võng xuống.
• Giữ mông cố định, tránh nâng mông lên.
• Nhờ một người bạn kiểm tra xem tư thế của bạn có chính xác không hoặc tập trước gương để tự kiểm tra.
• Nếu tư thế bị sai trong quá trình hít đất mà không thể tự điều chỉnh được, bạn có thể bắt đầu lại từ vị trí quỳ gối.

Bạn cần thực hiện kỹ thuật hít đất đúng để tránh chấn thương

3Bạn nên hít đất bao nhiêu lần một ngày?

Để xây dựng cơ bắp, số lượng hít đất bạn cần thực hiện hàng ngày phụ thuộc vào số lần tối đa bạn có thể thực hiện trong một hiệp. Dưới đây là hướng dẫn từ các chuyên gia về số lượng hít đất bạn nên tập để đạt được kết quả tốt nhất:

• Nếu bạn có thể thực hiện ít hơn 25 lần hít đất liên tục, hãy hít đất 50 đến 75 lần/ngày.
• Nếu số lần tối đa của bạn nằm trong khoảng từ 25 đến 50 lần, hãy hít đất 75 đến 150 lần/ngày.
• Nếu bạn có thể thực hiện hơn 50 lần hít đất liên tục (với kỹ thuật đúng), hãy hít đất 150 đến 250 lần/ngày.

Bạn có thể chia số lần hít đất này thành 2 đến 4 hiệp. Tùy thuộc vào mức độ thể lực, bạn nên cố gắng tăng thêm một đến hai lần hít đất mỗi tuần.

Tuy nhiên, bạn nên dừng lại ở số lượng mà bạn có thể hoàn thành với kỹ thuật đúng - tránh tập quá sức, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Số lần hít đất mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào tình trạng thể lực của bạn

4Hít đất nhiều có tốt không?

Thực hiện hít đất mỗi ngày tốt cho sức khỏe nhưng cũng cần điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi - lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Bạn có thể tăng số lần hít đất lên sau mỗi tuần tùy thuộc vào thể lực - thử thách bản thân nhưng không được gắng sức.

Nghiên cứu cho thấy thời gian nghỉ ngơi từ 48 đến 72 giờ là cần thiết để cơ thể phục hồi sau các bài tập sức bền. Do đó, việc thực hiện chống đẩy 2 đến 3 lần mỗi tuần sẽ hiệu quả hơn là tập hàng ngày. Trong các ngày nghỉ, bạn có thể thực hiện các bài tập phục hồi tích cực với cường độ thấp như đi bộ hoặc bơi lội, để duy trì hoạt động và hỗ trợ quá trình phục hồi.[6]

Nếu bạn quyết định thực hiện hít đất mỗi ngày, việc duy trì kỹ thuật đúng là rất quan trọng. Thực hiện hít đất không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như đau lưng dưới hoặc đau vai.[7]

Bạn có thể tăng số lần hít đất lên sau mỗi tuần tùy thuộc vào thể lực

5Lưu ý khi hít đất

Khi thực hiện hít đất, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Giữ đúng tư thế cơ thể: Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tránh để lưng bị võng hoặc hông nâng lên quá mức.
• Đặt tay đúng vị trí: Đặt tay trên sàn ở vị trí rộng bằng vai, lòng bàn tay phải phẳng và các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi nghiêng vào trong.
• Căng cơ bụng: Co cơ bụng để ổn định cột sống và hỗ trợ phần lưng dưới trong suốt bài tập.
• Hạ xuống và đẩy lên từ từ: Hạ cơ thể từ từ cho đến khi ngực hoặc cằm gần chạm mặt đất, sau đó đẩy lên từ từ để trở lại vị trí bắt đầu. Tránh hạ xuống quá nhanh hoặc đẩy lên quá nhanh.
• Kiểm soát chuyển động: Đảm bảo rằng chuyển động của bạn là có kiểm soát. Đừng để cơ thể bị lắc lư hoặc rung lắc trong khi thực hiện động tác.
• Không để khuỷu tay mở quá rộng: Khuỷu tay nên gần cơ thể trong khi hạ xuống và đẩy lên để tránh áp lực không cần thiết lên vai.
• Hít thở đều đặn: Hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
• Điều chỉnh mức độ tập luyện: Điều chỉnh số lần hít đất theo thể lực của bạn.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật hoặc giảm cường độ tập luyện. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.
• Tăng cường phục hồi: Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và tránh bị quá tải.

Điều quan trọng nhất khi hít đất là đúng kỹ thuật

6Giải đáp thắc mắc khi hít đất

Sau đây bài viết sẽ giúp bạn giải đáp một số câu hỏi thường gặp liên quan đến bài tập hít đất.

Hít đất có tăng chiều cao không?

Hít đất không trực tiếp làm tăng chiều cao nhưng có thể hỗ trợ sự phát triển của cơ thể một cách gián tiếp. Trong khi thực hiện hít đất, toàn bộ các khối cơ trong cơ thể sẽ phối hợp với nhau. Những động tác này có thể giúp cải thiện tư thế, điều này có thể hỗ trợ phát triển chiều cao một cách tối ưu.

Tuy nhiên để tăng chiều cao, các yếu tố di truyền và chế độ dinh dưỡng thường đóng vai trò quan trọng hơn.

Hít đất không trực tiếp làm tăng chiều cao nhưng sẽ hỗ trợ phát triển

Hít đất có giảm cân không?

Hít đất có thể hỗ trợ quá trình giảm cân nhưng hiệu quả chủ yếu nằm ở việc xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ lớn như cơ ngực, vai, cánh tay, lưng, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên kết hợp hít đất với chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập cardio khác. Tập luyện với cường độ cao hơn có thể gia tăng khả năng đốt cháy calo nhưng cần lưu ý rằng tập luyện đúng tư thế để tránh chấn thương.

Hít đất giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa

Hít đất có làm to bắp tay không?

Hít đất có thể giúp tăng cường khối lượng cơ, đặc biệt là ở vùng ngực, vai, cánh tay và lưng, nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và cường độ phù hợp. Tuy nhiên, để phát triển cơ bắp tay một cách toàn diện và hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp hít đất với các bài tập bổ trợ khác như hít xà đơn, gập người kéo tạ đòn và các bài tập cơ lưng khác.

Hít đất làm tăng khối lượng cơ, đặc biệt là vùng ngực - vai - cánh tay - lưng

Hít đất là một bài tập đơn giản nhưng mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc hít đất đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương là điều vô cùng quan trọng. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bắt đầu hoặc cải thiện thói quen tập luyện của mình.