Cách giảm cân cho nam: Chế độ ăn uống và tập luyện thể thao

Việc tích mỡ bụng luôn trở thành nỗi ám ảnh của phái mạnh. Để tìm được cách giảm cân cho nam hiệu quả chưa bao giờ dễ dàng nếu áp dụng sai phương pháp. Tuy nhiên, khi tìm đúng cách và phù hợp, phái nam có thể dễ dàng giảm cân và lấy lại phong độ cho bản thân.

Nguyên tắc giảm cân toàn thân ở nam giới

Trong thời đại “thức ăn nhanh” phổ biến hiện nay, vấn đề mất kiểm soát cân nặng trở nên phổ biến hơn. Đối với phái nam, việc uống rượu bia hay stress cũng là nguyên nhân dẫn đến béo bụng. Một số cách giảm cân cho nam nhờ vào thuốc giảm cân hoặc cắt khẩu phần ăn giúp họ lấy lại thân hình. Tuy nhiên, điều này sẽ tiềm ẩn nguy cơ không tốt đối với sức khỏe.

Do đó, dưới đây sẽ là một vài nguyên tắc quan trọng trong việc giảm cân mà phái nam nên lưu ý như sau:

• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch giảm cân, luyện tập phù hợp với thể trọng.
• Phối hợp, cân bằng giữa ăn uống và tập thể thao.
• Không nên sử dụng cách nhịn ăn để giảm cân. Thay vào đó, nam giới cần chú ý về lượng calo nạp vào và tiêu hao khỏi cơ thể.
• Hạn chế uống rượu bia hoặc chất kích thích trong các buổi nhậu.
• Từ bỏ thói quen ăn vặt hoặc ăn đêm gây tích tụ mỡ bụng.
• Nên vận động nhẹ sau bữa ăn để đẩy nhanh quá trình chuyển hóa.

Cách giảm cân cho nam bằng chế độ ăn uống

Ngoài các nguyên tắc cơ bản còn có cách giảm cân cho nam giới thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi bị mất nước, quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo sẽ bị chậm lại. Điều này khiến cơ thể giảm cân khó khăn hơn. Vì vậy, để thúc đẩy quá trình này, phái nam nên duy trì thói quen uống đủ 1 - 2 lít nước/ngày.

Tiêu thụ protein

Việc tiêu thụ protein mỗi ngày sẽ giúp hỗ trợ giảm cân và xây dựng cơ bắp cho nam giới. Không chỉ đẩy lùi cơn đói, protein còn duy trì quá trình đốt mỡ ở cường độ cao. Các loại thực phẩm chứa protein dồi dào và tốt đối với cơ thể như thịt gà, cá, trứng, phô mai ít béo, đậu phụ, sữa ít béo, các loại hạt và đậu,…

Lựa chọn các chất béo tốt

Chất béo bão hòa được xem là kẻ thù trong quá trình giảm cân. Chúng là nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch và vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, các chất béo không bão hòa như Omega 3, omega 6 ngược lại giúp giảm cholesterol trong máu, ngừa bệnh tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Chính vì thế, nam giới nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn hoặc mỡ gia súc, gia cầm khi cần giảm cân nhanh hơn. Thay vào đó, bạn nên chọn thực phẩm lành mạnh và rau củ quả chứa chất béo lành mạnh.

Giảm carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là loại thực phẩm nhiều tinh bột với hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng thấp. Khi hấp thụ nhiều carbohydrate tinh chế, chỉ số đường huyết cơ thể sẽ tăng cao, thúc đẩy cơn đói và tích mỡ cơ thể. Vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn cần hạn chế sử dụng thực phẩm này và thay bằng các loại ngũ cốc, yến mạch, hạt diêm mạch,...

Cách giảm cân cho nam bằng chế độ luyện tập

Ngoài vấn đề ăn uống, nam giới cần có chế độ tập luyện thể thao để tăng cường giảm cân tốt hơn.

Phương pháp circuit training

Circuit training là phương pháp tập luyện được thiết kế để kết hợp với các bài tập khác nhau trong một lần tập. Từ đó, nó sẽ tạo thành một vòng lặp “chuỗi” các bài tập. Ở mỗi chuỗi tập, người tập sẽ phải hoàn thành đúng số lượng bài tập được chỉ định trong khoảng thời gian cố định. Trung bình từ 30 giây đến 2 phút ở mỗi bài tập. Sau khi hoàn thành chuỗi bài tập, người tập sẽ được nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn để phục hồi sức trước khi bắt đầu chuỗi tập tiếp theo.

Phương pháp tập này sẽ giúp tác động đến toàn bộ cơ trên cơ thể để nâng cao sức mạnh và sự bền bỉ. Ngoài ra, việc tập luyện nhiều bài tập khác nhau trong khoảng thời gian ngắn và thực hiện lặp đi lặp lại liên tục là cách lý tưởng để tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả nhất.

Bài tập sprint

Sprint là bài tập hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức mạnh, hỗ trợ tăng tốc độ và sức bền của cơ thể. Đây chính là một cách giảm cân cho nam hiệu quả ngay tại nhà. Phương pháp này được áp dụng nhiều trong các loại thể thao như đua xe đạp, chạy nước rút và điền kinh. Khi thực hiện bài tập này, nam giới cần phải chạy nhanh với tốc độ cực đại hoặc chạy nước rút trong thời gian ngắn. Sau đó nghỉ ngơi một ít phút để hồi phục thể lực trước khi tiếp tục chạy lại lần nữa.

Rèn luyện sức mạnh (strength training)

Strength training là phương pháp tập luyện thể hình giúp tăng sức mạnh và sức bền cho các cơ bắp. Đồng thời, cách này còn tăng cường đốt cháy calo và hỗ trợ giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Một số bài tập rèn luyện sức mạnh thường được áp dụng như squat, shoulder press, deadlift, bench press và các động tác như barbell curls, pull-ups, lunges và leg press.

Phương pháp này đã mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ chấn thương, tăng sức mạnh cơ thể, tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp, cải thiện sức mạnh của xương và sụn khớp. Do đó, strength training được đánh giá là cách giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả, giảm mỡ toàn thân và cải thiện sức khỏe tâm lý, tinh thần.

Tập cardio

Bài tập cardio (bài tập aerobic) là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả cho phái nam. Các bài tập này hỗ trợ cải thiện sức khỏe và tăng sức chịu đựng cho tim, phổi và giúp giảm mỡ bụng hoặc mỡ toàn thân. Để giảm cân tốt hơn, bạn nên đặt mục tiêu tập cardio khoảng 150 - 300 phút mỗi tuần. Một số bài tập cardio dễ thực hiện như bật nhảy, đạp xe, bơi lội, chạy bộ, nhảy dây, chạy gót chạm mông, chạy nâng cao đùi,...

Bên cạnh đó, tập cardio kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh còn là cách giảm cân nhanh để thúc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Chỉ sau khoảng 10 tuần rèn luyện sức mạnh, nam giới có thể tăng được 7% lượng calo đốt cháy trong khi nghỉ ngơi và giảm được khoảng 4kg.

Trên đây là các cách giảm cân cho nam giới mang đến hiệu quả cao và ít mệt mỏi. Hy vọng qua đó, phái nam có thể tìm hiểu thêm được thông tin bổ ích và phương pháp tập luyện phù hợp.