Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Khi nhiều người nghĩ đến việc giảm cân, một trong những điều đầu tiên nghĩ đến là có được một cơ bụng săn chắc và không còn mỡ bụng. Vì thế tập thể dục để giảm mỡ bụng luôn là vấn đề quan tâm của nhiều người. Ngoài ra, tập thể dục giảm mỡ bụng còn là một cách chắc chắn để cải thiện sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa kích thước vòng eo lớn với nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số bệnh lý ác tính. Trên thực tế, thực hiện hàng trăm động tác gập bụng mỗi ngày không phải là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Các bài tập chỉ nhắm vào cơ bụng không phải là một cách tiếp cận khả thi để giảm mỡ bụng. Sự phối hợp giữa nhiều bài tập cardio, sức mạnh cơ bắp cuối cùng sẽ giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Dưới đây là các bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng.

1. Bật nhảy (burpees)

Bài tập này có tác dụng đến phần thân mình, cũng như ngực, vai, cơ bụng, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Vì burpees liên quan đến các chuyển động mạnh liên tục, chúng cũng thúc đẩy hoạt động của tim và đẩy nhanh nhịp tim.

Cách thực hiện động tác burpees: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau khi hạ thấp cơ thể xuống đất trong tư thế ngồi xổm thấp. Sau đó, đặt bàn tay ngay bên ngoài bàn chân và bật nhảy đưa chân ra sau, để ngực chạm sàn. Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên tạo hình tấm ván và sau đó bật nhảy đưa chân ra bên ngoài hai bàn tay. Với trọng lượng của bạn dồn vào gót chân, hãy bật nhảy cao lên không trung với cánh tay trên đầu.

2. Leo núi (mountain climbers)

Giống như bật nhảy, leo núi cũng là động tác yêu thích của nhiều người vì nó tác động lên phần thân mình của bạn, bên cạnh một loạt các cơ khác trên cơ thể.

Cách thực hiện động tác leo núi: Vào tư thế plank cao, cổ tay đặt ngay dưới vai. Siết chặt cơ thể, hóp bụng, hướng rốn về phía cột sống. Hướng đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế plank. Tiếp tục đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau. Thực hiện xen kẽ giữa hai bên chân

3. Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (Turkish get-up)

Đây là một bài tập toàn thân có lịch sử đã 200 năm tuổi bao gồm sử dụng tạ ấm. Nó còn là một bài tập yêu thích của nhiều huấn luyện viên nổi tiếng. Tuy hơi phức tạp nhưng động tác khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ có khả năng điều hòa toàn bộ cơ thể, có hiệu quả đáng kể trong việc đánh tan mỡ bụng.

Cách thực hiện động tác khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ: Dùng cả hai tay cầm một quả tạ, nằm nghiêng về một phía như tư thế em bé trong bào thai. Nằm ngửa và đưa tạ hướng lên trần nhà bằng cả hai tay cho đến khi trọng lượng ổn định ở một bên. Thả một cánh tay xuống với lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn, và chân cùng bên khuỵu thành một góc 45 độ. Trượt gót chân của bên chịu tải đến gần mông hơn để cơ thể bám chặt vào sàn.

Ấn người xuống sàn, dùng cánh tay chịu tải đưa tạ lên trên và tựa vào cẳng tay còn lại. Không nhún vai về phía trước ở bên hỗ trợ. Nhớ mở rộng ngực. Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng người lên tư thế ngồi. Đưa chân trước của bạn qua phía sau. Để bảo vệ đầu gối của bạn, ống chân ở chân sau phải vuông góc với ống chân của chân trước.

Căn chỉnh hoàn hảo cánh tay: cổ tay trên khuỷu tay, vai trên khuỷu tay trên cổ tay. Nâng phần thân để làm cho phần trên của bạn được vững chãi. Xoay đầu gối sau để ống chân sau song song với ống chân trước. Chống các ngón chân sau xuống sàn, sau đó hít thở sâu và đứng lên.

4. Bật nhảy với bóng (Medicine Ball Burpees)

Phối hợp sử dụng thêm một quả bóng vào động tác bật nhảy để tăng cường độ tập luyện và thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể — đồng thời xây dựng một bộ cơ bụng sáu múi đẹp mắt.

Cách thực hiện động tác bật nhảy với bóng: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm quả bóng bằng cả hai tay. Đưa quả bóng lên trên cao, sau đó đập mạnh quả bóng xuống đất hết sức có thể, xoay người qua và ngồi bằng mông sau khi bạn đập. Khi bạn xoay người, nhớ uốn cong đầu gối của bạn. Đặt tay trên mặt đất phía bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế plank cao. Luôn giữ trục cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Sau đó, bật nhảy đưa chân về phía ngoài của bàn tay để về từ thế squat cơ bản. Nhặt bóng và ấn vào bóng, mở rộng cơ thể và đứng thẳng.

5. Vươn vai (Sprawl)

Sprawl về cơ bản là một bài tập giảm cân toàn thân huy động nhiều nhóm cơ nhất có thể và đốt cháy calo trong khi định hình săn chắc phần trên và phần dưới, đặc biệt là cơ bụng của bạn.

Động tác này đưa động tác bật nhảy (burpee truyền thống) lên một tầm cao mới bằng cách khiến ngực chạm xuống đất, sau đó đẩy lên ở tư thế plank khi tiếp tục động tác.

Cách thực hiện động tác: Đứng với hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Bật nhảy chân về phía sau để có tư thế tấm ván và hạ thấp cơ thể để chạm đất. Đẩy người trở về tư thế tấm ván và sau đó nhảy hai chân ra phía trước ngang bằng bàn tay để về tư thế ngồi xổm. Sau đó đứng lên. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thêm một bước nhảy giữa mỗi lần vận động.

6. Đánh bóng sang bên (Side-to-side Medicine Ball Slams)

DeVecchio, huấn luyện viên và người sáng lập Premier Body & Mind, giải thích: “Đánh bóng là một bài tập năng động, bùng nổ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở cường độ cao, không chỉ tập trung vào một nhóm cơ”. Từ bên ngoài, cơ chéo bụng, gân kheo, cơ nhị đầu, bắp tay và vai là những nhóm cơ hoạt động chính của bài tập này. “Nhưng khi thời gian trôi qua và sự mệt mỏi xuất hiện, gần như mọi cơ khác trong cơ thể, theo cách này hay cách khác, có thể tham gia như một động lực phụ trong suốt quá trình thực hiện động tác, khiến cơ thể trở nên mệt mỏi toàn diện,”

Cách thực hiện động tác đánh bóng sang bên: Đứng hai chân rộng bằng vai đặt bóng sang một bên. Nhặt bóng và chỉ cần xoay người khi bạn đập bóng cách ngón út vài centimet. Đảm bảo xoay bàn chân của bạn và uốn cong đầu gối sau khi bạn vào tư thế squat để đón bóng trong một lần nảy.

7. Đánh bóng lên cao (overhead medicine ball slam)

Động tác đánh bóng lên cao tập trung vào phần lõi của bạn vì nó hoạt động chống lại trọng lực. Bài tập này cũng giúp rèn luyện sức bền, giúp nhịp tim của bạn tăng lên mỗi khi bạn nhặt bóng và đưa bóng lên cao. Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này, hãy nhớ sử dụng một quả bóng có trọng lượng nặng.

Cách thực hiện động tác đập bóng trên cao: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay. Đưa cả hai cánh tay lên trên cao hơn đầu, mở rộng hoàn toàn cơ thể. Đập bóng về phía trước và hướng xuống đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn khuỵu xuống và đừng ngại uốn cong đầu gối khi bạn xoay người. Ngồi xổm để nhặt bóng và sau đó đứng lên.

8. Xoắn thân mình (Russian Twist)

Vecchio giải thích: Động tác xoay người theo kiểu Nga là một bài tập cốt lõi giúp cải thiện sức mạnh phần thân bên. Động tác này, thường được thực hiện với bóng hoặc đĩa, bao gồm việc xoay phần thân từ bên này sang bên kia trong khi giữ tư thế ngồi thẳng với chân không chạm đất.

Cách thực hiện động tác xoay người kiểu Nga: Ngồi thẳng lưng trên sàn, co đầu gối và giữ bàn chân cách mặt đất. Giữ một quả bóng bằng hai tay ở vị trí ngang ngực. Ngả người về phía sau với lưng thẳng, giữ thân hợp với chân một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực vài inch. Từ đây, xoay thân của bạn sang phải, tạm dừng và siết cơ chéo bụng bên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ bên trái. Các chuyển động nên đến từ xương sườn của bạn chứ không phải cánh tay.

9. Plank với bóng BOSU

Nhiều người biết rằng các bài tập cardio đóng một vai trò thiết yếu trong các bài tập giảm mỡ bụng. Nhưng điều quan trọng vẫn là tập luyện cơ bụng ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm mỡ, huấn luyện viên cá nhân Adam Sanford tại thành phố New York, người sáng lập Adam Sanford Fitness, cho biết. Sanford nói rằng động tác này khó khăn hơn so với động tác plank truyền thống, bởi vì bóng BOSU còn yêu cầu khả năng giữ thăng bằng. Ông nói: “Khi cơ thể bạn cố gắng tìm kiếm trạng thái cân bằng, cơ bụng, cơ chéo bụng và cơ ngang bụng sâu sẽ được kích hoạt. Tăng cường các cơ ở vùng thân mình giúp tăng sự trao đổi chất, cuối cùng giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.

Cách thực hiện plank với bóng BOSU: Lật một quả bóng BOSU ở phía mặt nhám và giữ các cạnh của bề mặt phẳng bằng cả hai tay, cách nhau một khoảng bằng vai. Giữ tấm ván trong 30 đến 45 giây, tăng thời gian khi bạn khỏe hơn.

10. Chạy trên mặt nghiêng (Running on an incline)

Jill Penfold, một huấn luyện viên cá nhân tại Los Angeles cho biết, chạy ở mặt nghiêng thay vì trên mặt phẳng đã được chứng minh là làm tăng tổng lượng calo đốt cháy lên tới 50%. Penfold gợi ý cho dù bạn đang ở ngoài trời trên đồi hay đang tập gym trên máy chạy bộ, luôn nhớ việc bắt đầu đi bộ từ 5 đến 10 phút. "Nhịp tim của bạn sẽ tăng lên khá nhanh khi bạn bắt kịp nhịp độ của mình", cô nói.

Hãy thử bài tập trên máy chạy bộ: Đi bộ hoặc chạy bộ trên mặt nghiêng trong vòng 5 đến 10 phút. Duy trì chạy bộ thêm 5 đến 10 phút, sau đó tăng tốc độ và bắt đầu chạy.

Penfold nói: “Đây không phải là một cuộc chạy nước rút hết sức mình, nhưng bạn nên chạy chăm chỉ đến mức không thể nói chuyện. Dành năm phút để chạy, sau đó giảm tốc độ của bạn trở lại để đi bộ. Tiếp tục xen kẽ với 5 đến 10 phút chạy bộ và 5 đến 10 phút đi bộ trong 30 đến 45 phút.

11. HIIT

Mặc dù suy nghĩ cũ cho rằng các bài tập cardio ổn định là tốt nhất để đốt cháy chất béo, nhưng giờ đây chúng ta biết rằng các bài tập cardio với nhịp độ nhanh và ngắn sẽ hiệu quả hơn nhiều. Hope Pedraza, một huấn luyện viên cá nhân và là người sáng tạo ra inBalance, một studio thể dục và chăm sóc sức khỏe có trụ sở tại San Antonio, gợi ý nên thực hiện xen kẽ giữa các bài tập có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau.

Hãy thử bài tập HIIT này: Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để thực hiện nhiều lần nhất có thể các động tác squat, chống đẩy, hoặc đu tạ đơn. Sau đó, nghỉ 30 giây và thực hiện một bài tập khác trong 30 giây. Tiếp tục trong 10 hiệp. Chọn bất kỳ bài tập yêu thích nào của bạn — chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện xen kẽ giữa các bài tập có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp một số cơ phục hồi trong khi bạn tập trung vào những nhóm cơ khác.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: webmd.com