Ăn bơ có béo không? Bơ bao nhiêu calo? Giảm cân đúng cách với bơ

Bơ là loại thực phẩm giàu chất xơ và cung cấp nhiều loại chất béo cần thiết cho cơ thể, thường được lựa chọn sử dụng trong các chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều thắc mắc xoay quanh việc ăn bơ có béo không? Hãy cùng tìm hiểu về lượng calo và cách dùng bơ để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé!

1Bơ bao nhiêu calo?

Bơ là loại thực phẩm thường xuất hiện trong thực đơn ăn kiêng. Tuy nhiên, khác với các loại trái cây khác như quả mọng, táo, cam,... thì bơ có hàm lượng calo khá cao.

Lượng calo phụ thuộc vào kích cỡ của quả bơ. Khối lượng thông thường của một quả bơ trung bình khoảng 200 gram có thể chứa đến 322 calo.

Quả bơ có hàm lượng calo khá cao, khoảng hơn 300 calo

2Ăn bơ có béo không?

Bơ là thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng chứa nhiều chất xơ và cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cũng như các dạng chất béo lành mạnh.

Việc ăn bơ hằng ngày với lượng vừa phải (khoảng 1 trái) không làm bạn béo lên, mà trái lại còn là trợ thủ đắc lực giúp giảm cân hiệu quả. Chất xơ có trong bơ làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ tích cực trong quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, vì bơ có chứa nhiều chất béo nên chúng cũng chứa nhiều calo. Vì thế ăn quá nhiều bơ mỗi ngày vẫn có khả năng dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Bơ thường xuất hiện trong thực đơn ăn kiêng

3Giá trị dinh dưỡng của quả bơ

Bơ là nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, chất xơ cùng với một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, bơ còn chứa một số chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn uống bình thường như: magie, kali, vitamin B6, folate, vitamin E,...

Ăn bơ hằng ngày giúp cải thiện chất lượng sức khỏe tổng thể và bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể phát triển toàn diện.[nguon title="Eating Avocados: Health Benefits and Nutritional Facts" link="https://www.health.com/nutrition/how-much-avocado-healthy"][/nguon]

Bơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất

4Công dụng của quả bơ đối với sức khỏe

Hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường

Mặc dù bơ có chứa hàm lượng carbohydrate nhưng lại có chỉ số GI thấp, gần như bằng 0 nên rất phù hợp cho người đái tháo đường. Việc sử dụng bơ thay thế cho các thực phẩm có chỉ số GI cao giúp kiểm soát đường huyết ổn định hơn ở người có bệnh lý tiểu đường.

Ngoài ra, bơ còn chứa chất béo đơn không bão hòa (MUFA) có thể giúp cải thiện khả năng trao đổi chất ở đối tượng mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2. Vì thế, người bệnh đái tháo đường hoàn toàn có thể bổ sung một lượng vừa đủ bơ vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Bơ là một trong những thực phẩm giúp kiểm soát đường huyết ổn định

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Việc cung cấp đủ chất xơ sẽ giúp đường ruột trở nên khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn. Bơ là thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao (khoảng 14gram trong mỗi quả bơ). Chất xơ có tác dụng thúc đẩy sự phát triển các vi sinh vật có lợi, từ đó hỗ trợ tăng cường sức khoẻ đường ruột.

Một vài nghiên cứu cũng cho thấy, nhóm người ăn bơ thường xuyên có nồng độ acid mật trong phân thấp hơn. Trong khi đó, nồng độ acid mật cao liên quan đến bệnh lý viêm ruột hay ung thư ruột kết.

Ngoài ra, ăn nhiều bơ còn giúp tăng lượng vi khuẩn Faecalibacterium, Lachnospira và Alistipes. Những vi khuẩn có lợi này tạo ra acid béo chuỗi ngắn (SCFA) cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột kết và bảo vệ khỏi các tác nhân gây ung thư trực tràng và viêm ruột.

Chất xơ trong bơ hỗ trợ phát triển hệ vi khuẩn đường ruột

Giàu chất chống oxy hóa

Bơ còn chứa hàm lượng cao các chất có hoạt tính chống oxy hóa như các carotenoid, vitamin C, vitamin E và các hợp chất phenolic. Hợp chất chống oxy hóa có vai trò bảo vệ thần kinh và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các carotenoid được tìm thấy trong bơ bao gồm lutein, alpha-carotene và beta-carotene có tác dụng chống oxy hóa mạnh, bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do oxy hóa, từ đó giảm thiểu nguy cơ tiến triển các bệnh mãn tính.

Bơ có nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch

Ngăn ngừa ung thư

Một vài nghiên cứu cho thấy, sản phẩm chiết xuất từ hạt bơ cho hoạt tính sinh học kháng ung thư do chứa hợp chất sterol. Tuy nhiên, cho đến nay, việc sử dụng hạt bơ vẫn chưa được đảm bảo tính an toàn và không khuyến cáo sử dụng.

Bơ cũng chứa hàm lượng cao chất phytochemical và carotenoid có hoạt tính kháng ung thư. Ngoài ra, lượng folate có trong bơ cũng làm giảm tỉ lệ tiến triển các bệnh ung thư như ung thư dạ dày, tuyến tụy, ruột kết.

Bơ là một trong những thực phẩm có hoạt tính kháng ung thư

Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Các dấu hiệu đặc trưng của hội chứng chuyển hoá thường thấy như số đo vòng 2 lớn (do mỡ vùng bụng nhiều quá mức) kèm theo các triệu chứng tăng huyết áp, đường huyết lúc đói không ổn định, đề kháng insulin và rối loạn mỡ máu.

Thông qua kết quả thu được từ chương trình Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), các nhà nghiên cứu đã rút ra kết luận việc tiêu thụ bơ giúp làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Bơ giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Thúc đẩy giảm cân

Bơ có hàm lượng calo cao, tuy nhiên đó không phải là lý do khiến bạn béo hơn khi ăn bơ. Khẩu phần ăn kiêng của bạn sẽ không còn nhàm chán khi có bơ bởi hương vị béo ngậy, thơm ngon, đủ để bạn cảm thấy hài lòng với bữa ăn và có cảm giác no.

Cảm giác no còn được tạo ra bởi hàm lượng chất xơ cao trong bơ, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn. Một số nghiên cứu cho thấy người ăn bơ có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và số đo vòng eo nhỏ hơn người không ăn bơ.[2]

Bơ là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả

5Cách ăn bơ giảm cân

Thường xuyên bổ sung bơ vào chế độ ăn hằng ngày

Bạn có thể tham khảo và áp dụng 3 phương pháp giúp bổ sung bơ vào chế độ ăn hằng ngày như sau:

• Ăn bơ mỗi ngày:

Số lượng bơ ăn mỗi ngày phụ thuộc vào mục đích sử dụng và nhu cầu calo của bạn. Trung bình 1 quả bơ có khoảng 200 - 300 calo. Bạn có thể ăn bơ theo nhiều kiểu khác nhau. Ví dụ: phết bơ lên ​​​​bánh sandwich thay cho xốt mayo, thêm bơ thái lát vào món salad, làm sốt bơ hoặc sinh tố bơ.

Bạn có thể ăn hết quả bơ cùng một lúc hoặc chia ra thành các phần nhỏ trong ngày. Bạn có thể phân chia ¼ quả bơ cho món sinh tố vào bữa sáng, ¼ quả bơ nghiền làm xốt, phần còn lại trộn với sốt salsa và thưởng thức cùng các loại rau củ.

• Sử dụng bơ thay cho các chất béo khác:

Bơ chứa nhiều chất béo dạng đơn không bão hòa vừa có lợi cho sức khỏe vừa tạo cảm giác no, hỗ trợ tích cực trong giảm cân. Bạn có thể thay thế nguồn cung cấp chất béo trong khẩu phần ăn của mình thành bơ. Ví dụ như bạn có thể thay thế kem cheese, phô mai bằng vài lát bơ trên bánh mì sandwich cho bữa sáng.

Lưu ý: bơ được dùng như một nguồn chất béo thay thế. Vì vậy khi đã dùng bơ, bạn nên hạn chế sử dụng các nguồn chất béo khác để tránh tăng cân và dư thừa lượng chất béo trong cơ thể.

• Thay thế thành phần bơ thực vật (butter) trong các món nướng bằng quả bơ:

Bơ có thể thay thế bơ thực vật (butter) trong các món nướng giúp giảm hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol nhưng vẫn giữ được hương vị thơm ngon cho món nướng.

Bạn có thể thay thế một phần hoặc hoàn toàn bơ thực vật trong công thức nấu ăn thành một lượng bơ nghiền tương đương. Nếu bạn thay toàn bộ bơ thực vật trong công thức bằng bơ, nhiệt độ lò nên được giảm xuống −4 °C.

Bơ nhuyễn phếch lên sandwich thay thế cho mayonnaise

Dùng bơ thay thế cho các thành phần khác

• Làm nước sốt bơ thay vì nước sốt kem:

Thành phần nước sốt salad như kem chua, mayonnaise có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Bơ nghiền sẽ là sự thay thế phù hợp giúp giảm tối đa các dạng chất béo bất lợi cho cơ thể nhưng vẫn giữ được hương vị thơm ngon cho món salad.

Ví dụ: Nếu kem chua chiếm 230 gram trong công thức trộn salad có thể thay bằng 230 gram bơ nghiền để chế biến món ăn.

Sốt bơ dùng trong salad

• Sử dụng bơ trong công thức làm bánh pudding:

Các công thức làm bánh pudding thường có thành phần sữa nguyên kem và trứng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Thay vào đó, bạn có thể dùng bơ nghiền để thay thế theo công thức sau:

Trộn 1 quả bơ nghiền nguyên quả với 14 đến 28 g đường hoặc mật ong, 28 đến 57 g bột ca cao và 15 mL vani. Dựa theo công thức trên bạn có thể làm ra mẻ bánh pudding socola thơm ngon, vừa giúp giảm lượng chất béo bão hòa vừa phù hợp với chế độ ăn kiêng của riêng bạn.

Ngoài ra, bạn còn có thể thêm vào công thức một vài nguyên liệu khác để tăng hương vị của bánh như 30 mL kem dừa, một chút quế, một chút muối hoặc ¼ quả chuối nghiền.

• Ăn mì kèm với sốt bơ nhuyễn thay vì sốt Pesto hoặc sốt kem:

Nước sốt Pesto và Alfredo thường chứa nhiều chất béo, trong đó hàm lượng chất béo bão hòa chiếm tỉ lệ cao. Bạn có thể thử đổi sốt pesto hoặc sốt kem thành sốt bơ chỉ bằng 2 quả bơ nghiền theo công thức sau:

Trộn bơ với 1 hộp 450 g mì ống đã nấu chín. Sau đó bạn thêm húng quế tươi, muối và hạt tiêu vào với lượng vừa đủ để tăng thêm hương vị và nêm sao cho vừa miệng.

Bạn cũng có thể nêm nước sốt bơ với 1 ít nước cốt chanh, 1 thìa cà phê bột ớt để tạo vị chua cay cho nước sốt.

Mì ý sốt bơ thay cho sốt kem

• Thay sốt mayonnaise bằng bơ:

Mayonnaise là loại sốt được sử dụng rất phổ biến trong salad hay làm sốt chấm giúp tăng hương vị cho các món chiên, bánh mì kẹp,... Tuy mayonnaise giúp kích thích vị giác và ăn ngon miệng hơn nhưng lại chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

Vì vậy, bạn nên thay thế nó bằng một loại sốt khác như sốt bơ nghiền. Bạn có thể phết bơ lên ​​bánh mì hoặc thêm vào vài lát bơ đã thái lát để dùng vào buổi sáng thay vì mayonnaise.

Thêm bơ vào các công thức nấu ăn

Thêm bơ thái lát lên trên ​​món salad rồi thưởng thức ngay để có món ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Bạn cắt từ ¼ đến ½ quả bơ thành những miếng dài khoảng 1 - 2 cm và thêm chúng vào món salad của bạn ngay trước khi ăn.

Bơ là một lựa chọn hoàn hảo cho món salad Tây Nam, với công thức gồm: rau diếp với ½ cốc đậu đen, 110 g salsa, 110g ngô và 110g bơ cắt miếng. Đây chắc chắn sẽ là món khai vị hoàn hảo giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.[3]

Bơ được thái lát và cho lên trên đĩa salad

6Ăn nhiều bơ có sao không?

Mặc dù bơ là thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng, cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể nhưng việc ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó luôn có những rủi ro đi kèm. Bơ có hàm lượng calo cao, chiếm khoảng 10 - 20% nhu cầu calo cho hoạt động thường ngày. Vì vậy, ăn quá nhiều bơ có thể dẫn đến nguy cơ tăng cân.

Tốt nhất bạn nên ăn một quả bơ mỗi ngày và bổ sung thêm cho các nguồn thực phẩm khác để giúp cân bằng dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe tổng thể một cách an toàn và tích cực nhất.

Bơ nên được dùng kết hợp với các loại thực phẩm khác để đảm bảo sự cân bằng

7Một số lưu ý khi ăn quả bơ

Tác dụng phụ

Khi bạn đang điều trị với thuốc warfarin (thuốc chống đông máu), bạn cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng bơ do bơ có thể gây tương tác và giảm hiệu quả của thuốc warfarin.

Tuy nhiên, mức độ giảm hiệu lực của thuốc là khác nhau tùy vào từng cá nhân. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu vẫn muốn sử dụng bơ trong khoảng thời gian điều trị bằng thuốc warfarin.[4]

Bơ làm giảm tác dụng của thuốc Warfarin

Những người nên ăn bơ ít hơn

Nếu chế độ ăn của bạn vẫn có các nguồn cung cấp chất béo khác ngoài bơ, bạn nên ăn ít bơ hơn, cụ thể là khoảng ½ đến 1 quả bơ một ngày.

Những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng FODMAP cũng được khuyến cáo ăn ít bơ hơn.

FODMAP là những carbohydrate chuỗi ngắn khó tiêu hóa hay khó hấp thu ở một số đối tượng, gây hội chứng kích thích ruột, chướng bụng, đầy hơi. Bơ là một dạng thực phẩm FODMAP cao, vì thế nên cân nhắc sử dụng để tránh gặp các vấn đề đường ruột.

Bơ có hàm lượng chất xơ cao, thuận lợi cho sự phát triển của vi khuẩn đường ruột. Vì vậy, đối với những người có hệ vi khuẩn đường ruột phát triển quá mức cũng được khuyến cáo nên ăn ít bơ hơn, khoảng ⅛ quả mỗi ngày.

Hệ vi khuẩn đường ruột phát triển quá mức có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin, kém hấp thu chất béo và suy dinh dưỡng. Từ đó sẽ gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe tổng thể.

Người đang có tình trạng đầy hơi, chướng bụng nên ăn ít bơ

Nên kết hợp với các nguồn chất béo lành mạnh khác

Để duy trì chế độ ăn uống cân bằng, khẩu phần ăn nên có sự kết hợp đa dạng giữa các loại thực phẩm. Nguồn dinh dưỡng nên được cung cấp từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bơ không phải là nguồn cung cấp chất béo duy nhất cho cơ thể.

Bạn nên kết hợp thêm các nguồn dưỡng chất khác như dầu ô liu, các loại hạt, ngũ cốc. Chế độ ăn hoàn thiện và đa dạng sẽ giúp cơ thể bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện.

Nên kết hợp sử dụng bơ với các thực phẩm cung cấp chất béo khác tốt cho cơ thể

8Cách chọn bơ ngon

Mùa của bơ thường kéo dài quanh năm nên bạn có thể tìm mua bơ ở bất kì thời điểm nào. Nhưng bơ ngon nhất sẽ thường rơi vào tầm từ tháng 5 tới tháng 9.

Khi chọn bơ, bạn nên chọn những quả bơ có màu sẫm đều. Đặt quả bơ vào lòng bàn tay và nhẹ nhàng bóp nó. Nếu quả hơi mềm và vỏ quả có thể đàn hồi trở lại thì bơ đã chín và thể sử dụng ngay.

Nếu ấn nhẹ tay vào mà phần vỏ và thịt bơ lún sâu, không còn đàn hồi thì bơ đã quá chín và ăn không còn ngon cũng như không còn đảm bảo dinh dưỡng. Nếu lớp vỏ bên ngoài của trái bơ hơi sần, sờ không có cảm giác căng mịn thì đó là trái bơ non, chín ép.

Ngoài ra, bạn còn có thể lựa bơ nhờ vào quan sát màu sắc cuống bơ. Lõi cuống bơ có màu xanh thì quả bơ đó chưa chín, màu nâu thì bơ đó đã quá chín ăn không còn ngon và dẻo. Bạn nên chọn bơ có lõi cuống màu hơi vàng, chứng tỏ bơ vừa chín tới và ăn sẽ ngon hơn.

Quả bơ vừa chín tới có cơm dẻo và thơm

Hi vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về phương pháp giảm cân hiệu quả bằng bơ. Hãy ăn bơ đúng cách để giữ gìn sắc vóc và sức khỏe tổng thể. Nếu bạn thấy bài viết hay và hữu ích, hãy chia sẻ cho gia đình và bạn bè cùng đọc nhé.

Nguồn: Healthline, Wikihow, Verywellfit, Health