Nhảy dây là bài tập thể dục cường độ cao được nhiều người yêu thích bởi khả năng đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. Nếu bạn đang thắc mắc nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo, nhảy dây 100 cái đốt cháy bao nhiêu calo,... thì hãy cùng Elipsport tham khảo bài viết sau ngay nhé!
1. Nhảy dây giảm bao nhiêu calo?
Calo là yếu tố mà những người đang trong chế độ giảm cân quan tâm nhất. Tuy nhiên lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình nhảy dây còn phụ thuộc vào một vài yếu tố như: Cân nặng, số lần nhảy, tốc độ nhảy và thời gian tập luyện. Vậy nhảy dây giảm bao nhiêu calo trong từng trường hợp tập luyện cụ thể? Cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây:
1.1. Nhảy dây 50 cái giảm bao nhiêu calo?
Nhảy dây 50 cái thực sự chưa có tác động đáng kể đối với việc đốt cháy calo và giảm cân bởi vì lúc này cơ thể đang trong giai đoạn khởi động làm nóng toàn thân. Trung bình nhảy dây 50 cái sẽ giảm từ 7 - 10 calo.
Nhảy dây là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả
1.2. Nhảy dây 100 cái đốt bao nhiêu calo?
Đa phần mọi người sẽ đốt cháy khoảng 14 calo khi nhảy dây 100 cái. Tuy nhiên như đã nói ở trên thì lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện còn phụ thuộc vào cân nặng của người nhảy dây. Sau đây là bảng tổng hợp lượng calo mà cơ thể đốt cháy với từng mức cân nặng khác nhau:
1.3. Nhảy dây 200 cái giảm bao nhiêu calo?
Trung bình khi nhảy dây 200 cái cơ thể sẽ tiêu hao khoảng từ 28 - 34 calo. Điều này còn phụ thuộc vào tốc độ nhảy, nhảy càng nhanh cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Ví dụ, một người phụ nữ có cân nặng 68 kg nhảy dây 200 cái trong 1 phút sẽ đốt cháy khoảng 28 calo. Nếu người này nhảy dây 200 cái trong 2 phút thì sẽ đốt cháy khoảng 56 calo.
Nhảy dây 200 cái giảm khoảng 28 calo
1.4. Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo?
Một người nặng 68 kg nhảy dây với tốc độ 100 lần nhảy một phút thì sẽ mất 5 phút để nhảy xong 500 cái và đốt cháy khoảng 70 calo. Với một người nặng 90 kg nhảy dây với tốc độ 125 lần nhảy trong một phút thì sẽ đốt cháy khoảng 84 calo.
1.5. Nhảy dây 1000 cái đốt bao nhiêu calo?
Với tốc độ và cân nặng khác nhau thì lượng calo mà cơ thể đốt cháy cũng sẽ khác nhau. Tuy nhiên trung bình khi nhảy dây 1000 cái sẽ giảm khoảng 140 - 200 calo.
Dưới đây là biểu đồ lượng calo đốt cháy khi nhảy dây 1000 cái ở các tốc độ khác nhau với khoảng thời gian 60 phút:
1.6. Nhảy dây 5000 cái giảm bao nhiêu calo?
5000 lần nhảy là con số khá ấn tượng cho việc đốt cháy calo và giảm cân. Bởi vì khi nhảy dây 5000 cái cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 700 - 840 calo. Để tiêu hao nhiều calo hơn trong 1 lần tập luyện thì bạn cần tăng tốc độ nhảy. Ban đầu có thể thực hiện với tốc độ vừa phải, khi cơ thể đã quen thì hãy tăng dần tốc độ nhảy để đốt cháy calo nhiều hơn.
Tốc độ chạy là một trong những yếu tố quan trọng giúp đốt cháy calo nhanh chóng
1.7. Nhảy dây 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu của trường Đại học Bang Arizona, nhảy dây trong 10 phút có thể sẽ đốt cháy trung bình 100 calo. Lượng calo này tương đương với việc đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 phút.
Việc nhảy dây trong thời gian dài thì lượng calo mà cơ thể tiêu hao sẽ rất nhiều. Và trung bình trong 1 tiếng sẽ giảm khoảng 600 - 900 calo tùy vào tốc độ và cân nặng của người nhảy dây.
Nhảy dây đốt cháy calo nhiều hơn so với chạy bộ
2. Công dụng của nhảy dây
Nhảy dây là một hoạt động thể dục đơn giản và phù hợp với đa dạng đối tượng. Thực hiện những động tác nhảy liên tục sẽ kích thích hoạt động của cơ tim, giúp đẩy máu lưu thông đều khắp cơ thể, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, đột quỵ.
Cùng với đó, nhịp thở gia tăng cũng khiến dung tích phổi được cải thiện, đốt cháy mỡ thừa, góp phần vào quá trình rèn luyện sức bền cho cơ thể. Nhảy dây còn giúp tăng chiều cao trong giai đoạn phát triển ở thanh thiếu niên, đối với người trưởng thành thì nhảy dây có công dụng ngăn chặn loãng xương.
Tóm lại, bằng cách cải thiện tốc độ phản xạ và khả năng giữ thăng bằng, nhảy dây không chỉ là một hoạt động giải trí mà còn là một phương tiện hiệu quả để duy trì và cải thiện sức khỏe toàn diện từ tuổi thanh thiếu niên đến khi trưởng thành.
Nhảy dây còn giúp tăng chiều cao trong giai đoạn phát triển ở thanh thiếu niên
3. Công thức tính lượng calo tiêu hao khi nhảy dây
Tuy không thể xác định chính xác lượng calo mà cơ thể tiêu hao vì điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Thế nhưng có một công thức có thể giúp bạn ước lượng calo tiêu hao dễ dàng.
Calo = 0,0175 x MET x trọng lượng (kg) x thời gian (phút). Trong đó MET được tính cho nhảy dây là 11,8 METS.
Ví dụ: 1 người nặng 70 kg thực hiện nhảy dây trong 30 phút thì lượng calo cơ thể đốt cháy được tính như sau:
Calo = 0,0175 x 11,8 x 70 x 30 = 433.65 kcal.
Ước lượng calo tiêu hao trong quá trình nhảy dây
4. Nhảy dây như thế nào là đúng và an toàn?
Bước 1: Chuẩn bị và lựa chọn dây nhảy
Trước khi bắt đầu bài tập nhảy dây, hãy chọn một sợi dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn. Kiểm tra độ dài bằng cách đứng chính giữa dây, kéo căng và đảm bảo rằng dây đến ngang nách. Nếu quá dài, hãy điều chỉnh chiều dài bằng cách thu ngắn lại. Dưới đây là hướng dẫn về chiều dài dây nhảy tương ứng với chiều cao:
- Dưới 1m50: Dây dài 2m10.
- 1m51 - 1m65: Dây dài 2m40.
- 1m66 - 1m70: Dây dài 2m70.
- Trên 1m70: Dây dài 3m.
Sau đó, chọn địa điểm rộng rãi không có vật cản và nên tập nhảy trên sàn gỗ để giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời, hãy mang giày thể thao để bảo vệ chân.
Bước 2: Học cách nhảy dây cơ bản
Khởi động cơ bản là bước quan trọng trước khi bắt đầu nhảy. Sau đó, cầm dây, giữ hai tay ngang hông, khuỷu tay hơi cong, ưỡn ngực và vai đưa ra sau.
Bắt đầu bật nhảy với khoảng cách 2.5 - 5 cm so với sàn để tạo đủ không gian khi xoay dây. Nhảy 10 - 15 lần để làm nóng cơ thể, giữ khoảng cách nhảy đều và không quá cao. Lưu ý là điều khiển dây bằng cẳng tay và cổ tay chứ không phải bằng vai.
Bước 3: Nhảy phối hợp
Để tăng hiệu suất và tiêu thụ calo, bạn có thể thực hiện những động tác nhảy phức tạp như nhảy một bên, nhảy xen kẽ hoặc nhảy gót chạm mông. Thực hiện mỗi kiểu nhảy trong 1 phút và lặp lại nhiều lần trong khoảng 15 - 20 phút, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Nhảy phối hợp
5. Một số lưu ý khi thực hiện nhảy dây giảm cân
Bên cạnh việc thực hiện đúng động tác thì bạn cũng cần nắm một số lưu ý để giảm cân thành công mà không ảnh hưởng đến sức khỏe:
5.1. Bắt buộc mang giày thể thao
Trong bất kỳ bài tập thể dục nào kể cả nhảy dây thì giày thể thao là vật bất ly thân. Việc mang giày sẽ giúp bạn tránh những tổn thương trong quá trình tập luyện. Lựa chọn một đôi giày chất lượng và đúng form để bắt đầu quá trình giảm cân bằng phương pháp nhảy dây này bạn nhé!
Giày thể thao là vật dụng không thể thiếu trong quá trình nhảy dây
5.2. Không nhảy dây khi cơ thể quá no hoặc hoặc quá đói
Không nên tập luyện khi cơ thể quá no hoặc quá đói, cả hai trường hợp này đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và quá trình giảm cân. Để tốt nhất thì bạn chỉ nên tập luyện sau 2 tiếng nếu ăn quá no.
5.3. Kết hợp đa dạng các bài tập
Để quá trình giảm cân giảm mỡ diễn ra nhanh hơn thì cần kết hợp đa dạng các bài tập để vừa tiêu hao năng lượng vừa có thể đốt mỡ toàn thân.
Bạn có thể đến các trung tâm tập luyện thể dục thể thao hoặc tập luyện tại nhà với các thiết bị hỗ trợ như máy chạy bộ hoặc xe đạp tập. Và sau mỗi buổi tập như vậy đừng quên chăm sóc thể chất và tinh thần cùng các động tác massage thư giãn toàn thân.
Bánh chuối chiên là món ăn giàu dinh dưỡng
5.4. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Cho dù bạn tập bất cứ bài tập thể dục nào thì chế độ dinh dưỡng vẫn đóng vai trò đặc biệt quan trọng đến sự thành công của quá trình giảm cân. Lắng nghe cơ thể và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh để vừa đảm bảo sức khỏe vừa duy trì vóc dáng cân đối.
5.5. Lưu ý về đối tượng không nên thực hiện nhảy dây giảm cân
Phương pháp này khá dễ và có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Tuy nhiên nếu bạn thuộc một trong những nhóm người sau đây thì không nên nhảy dây để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe:
- Phụ nữ đang mang thai và phụ nữ vừa mới sinh chưa đến 3 tháng.
- Những người mắc các bệnh xương khớp nặng.
- Người mắc bệnh cao huyết áp và mắc các bệnh về hô hấp.
Những người mắc các bệnh xương khớp nặng không nên nhảy dây
6. Một số câu hỏi liên quan đến việc nhảy dây
6.1. Nhảy dây có giảm cân không?
Theo nghiên cứu của trường Đại học Quốc gia Singapore, những người nhảy dây 30 phút một ngày, tập luyện 5 ngày một tuần trong 8 tuần đã giảm trung bình 2.5 kg. Vậy 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân? Câu trả lời còn tùy thuộc vào lượng calo tiêu hao khi nhảy dây và nhu cầu giảm cân của riêng bạn.
Sở dĩ chúng ta có thể giảm cân vì nhảy dây là một bài tập toàn thân tác động đồng thời nhiều nhóm cơ trên cơ thể như tay, vai, chân, bụng, mông. Cơ thể phải vận động liên tục, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể nhảy dây bất cứ thời điểm nào tuy nhiên buổi sáng là thời gian cơ thể đốt cháy calo và giảm cân tốt nhất.
Nhảy dây giúp giảm cân
6.2. Nhảy dây như thế nào là đúng và an toàn?
Nhảy dây là phương pháp giảm cân, giảm mỡ tuyệt vời mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Tuy nhiên nếu thực hiện không đúng động tác bạn có thể dễ gặp phải chấn thương không đáng có. Vậy nhảy dây như thế nào là đúng? Cùng điểm qua một số lưu ý cơ bản dưới đây:
- Lựa chọn dây nhảy có độ dài và tay cầm phù hợp với vóc dáng.
- Lựa chọn sàn nhảy bằng phẳng, chắc chắn để tránh ảnh hưởng đến đầu gối.
- Giữ lưng và vai thẳng để tránh ảnh hưởng đến xương khớp.
- Giữ khuỷu tay sát với cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
- Chỉ nên nhảy cao hơn mặt đất từ 1.5 - 2.5 cm và tiếp đất bằng nửa bàn chân trước. Điều này sẽ hạn chế đau nhức mắt
- cá nhân và đầu gối.
- Thả lỏng cơ thể trong quá trình tập luyện và tăng dần tốc độ nhảy để đốt cháy calo nhiều hơn.
Chỉ nên nhảy cao hơn mặt đất từ 1.5 - 2.5 cm và tiếp đất bằng nửa bàn chân trước
6.3. Một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái?
Con số lý tưởng để nhảy dây với mục tiêu giảm cân là khoảng 1000 cái mỗi ngày, tương đương với khoảng 10 phút hoạt động. Tuy nhiên, việc thực hiện tập luyện nhảy dây cần được điều chỉnh phù hợp để tránh gây chấn thương cũng như mang lại hiệu quả tích cực, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về tim mạch.
Con số lý tưởng để nhảy dây với mục tiêu giảm cân là khoảng 1000 cái mỗi ngày
6.4. Nhảy dây bao nhiêu cái để giảm 1 kg?
Số lượng nhảy dây cần thực hiện để giảm 1kg thực tế sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và tốc độ nhảy của bạn.
Nếu bạn đã có vóc dáng cân đối, hiện đang muốn duy trì và rèn luyện thể chất thì việc nhảy dây có thể được thực hiện ở cường độ thấp hơn, đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Ngược lại, đối với những người muốn giảm cân nhanh chóng, việc tăng cường độ tập luyện là cần thiết.
Để giảm 1kg bằng cách nhảy dây, bạn sẽ cần thực hiện khoảng 5500 cái nhảy (tương đương 7700 calo). Bằng cách duy trì luyện tập đều đặn hàng ngày với số lần nhảy trong khoảng từ 1000 đến 2000, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm 1kg trong khoảng 5 đến 6 ngày.
Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính chất tương đối, hiệu quả giảm cân sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, cách nhảy, tốc độ thực hiện,...
.jpg)
Để giảm 1kg bằng cách nhảy dây, bạn sẽ cần thực hiện khoảng 5500 cái nhảy
6.5. Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất?
Buổi chiều tối, từ 2 - 6 giờ được xem là thời điểm lý tưởng để nhảy dây. Trong khoảng thời gian này, nhiệt độ cơ thể ở mức cao nhất, sức mạnh cơ bắp đạt đến đỉnh cao, hoạt động enzym được kích thích và sức bền của cơ thể được tối ưu hóa. Nhảy dây trong khung giờ này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn tăng khả năng hấp thụ oxy cho cơ thể.
Ngay cả khi bạn bận rộn với công việc và học tập, việc nhảy dây từ 6 giờ chiều trở đi vẫn là một lựa chọn tốt để duy trì sức khỏe và năng động.
Buổi chiều tối, từ 2 - 6 giờ được xem là thời điểm lý tưởng để nhảy dây
Nhảy dây không chỉ là một hoạt động giải trí mà còn mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm máy chạy bộ và xe đạp tập tại Elipsport để kết hợp luyện tập tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Hãy đến ngay cửa hàng Elipsport hoặc liên hệ hotline 1800 6854 để được tư vấn miễn phí nhé!
Xem thêm:
- Nhảy dây có tác dụng gì cho nữ và nam? Nhảy dây có cao không?
- Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn bài nhảy dây giảm mỡ tốt nhất
- Có các kiểu nhảy dây nào? Chọn kiểu nhảy dây phù hợp cho người mới
