Hít đất là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp rèn luyện sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập hít đất đúng cách. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách hít đất chuẩn xác, giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn.
1 Hướng dẫn tư thế hít đất chống đẩy đúng cách nhất
Tư thế hít đất đúng chuẩn
Tư thế hít đất đúng chuẩn
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Nằm sấp xuống sàn, đặt lòng bàn tay phẳng trên thảm, đặt 2 tay rộng hơn vai với các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi xoay vào trong.
Hai mũi chân chống lên sàn, giữ cho chân thẳng, hai chân hơi khép lại. Giữ thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Bước 2: Giai đoạn hạ xuống
Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn, kết hợp mở rộng khuỷu tay sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, vẫn giữ thân và đầu thẳng với cột sống, đồng thời siết cơ mông và cơ bụng. Tránh để lưng chùng xuống hoặc hông nhô lên.
Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn thì bắt đầu đẩy thân người về vị trí ban đầu.
Bước 3: Giai đoạn đẩy lên
Đẩy cánh tay của bạn lên trên trong khi vẫn giữ thân cứng và đầu thẳng hàng với cột sống của bạn. Để có thêm sức mạnh, hãy nghĩ đến việc đẩy sàn ra xa bạn. Đừng để lưng dưới của bạn chùng xuống hoặc hông của bạn nhô lên trên. Tiếp tục ấn cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn ở khuỷu tay.
Bước 5: Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập 3-5 hiệp. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. [1]
Cách hít thở khi hít đất
Nguyên tắc hít thở đúng cách khi hít đất
Hướng dẫn cách hít thở đúng khi thực hiện động tác hít đất:
- Hít vào bằng mũi khi thân hạ thân xuống.
- Thở ra bằng miệng khi đẩy người lên.
- Hít thở thật sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
2 Lưu ý các lỗi sai thường mắc phải khi hít đất
Sai tư thế tay
- Đặt tay quá rộng: hai tay chỉ nên để rộng hơn vai 1 chút.
- Khuỷu tay không hướng sát thân người: khi hạ thân xuống, hãy ép 2 cùi chỏ sát thân.
- Lên xuống không đồng đều.
Sai tư thế cơ thể
- Thân người không thẳng: tránh cong lưng và chùng hông, giữ lưng thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Hạ người xuống không đủ thấp: nên đảm bảo ngực gần sát sàn mới đẩy lên.
- Quên khởi động: hãy khởi động kỹ trước khi tập bất kỳ bào nào vì nó sẽ giúp giảm chấn thương và tăng hiệu suất.
3Một số bài tập hít đất nâng cao
Hít đất 1 tay
Khi thực hiện bài tập hít đất, bạn cần điều chỉnh tư thế và kỹ thuật thở để đạt hiệu quả tối ưu [2]:
Tư thế: Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, một tay đặt sau lưng và khuỷu tay giữ gần cơ thể. Tay còn lại chống xuống sàn, tạo thành một hình tam giác cân với chân.
Hít thở:
- Khi hạ ngực xuống: Hít vào sâu qua mũi, cảm nhận cơ ngực được kéo giãn.
- Khi đẩy người lên: Thở ra từ từ qua miệng, giúp cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Việc thực hiện đúng kỹ thuật hít thở không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả mà còn giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Tư thế hít đất 1 tay
Hít đất với bóng tập
Hít đất với bóng tập: Cải thiện thăng bằng và hiệu quả tập luyện
Khi thực hiện động tác hít đất với bóng tập, bạn có thể áp dụng các cách sau để nâng cao hiệu quả và cải thiện khả năng giữ thăng bằng:
- Đặt tay lên bóng: Thực hiện động tác chống đẩy với một tay đặt lên quả bóng tập. Điều này không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
- Lăn bóng giữa các tay: Sau mỗi lần tập, lăn quả bóng từ tay này sang tay kia. Việc này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự ổn định của cơ thể, đồng thời cải thiện kỹ thuật và sự kiểm soát khi thực hiện động tác.
Sử dụng bóng tập trong bài hít đất giúp làm việc với các nhóm cơ nhỏ hơn, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện và tăng cường khả năng phối hợp của cơ thể.
Tư thế hít đất với bóng tập
Hít đất với tạ tay
Hít đất với tạ tay: Tăng cường sức mạnh và độ bền
Để thực hiện bài tập hít đất với tạ tay, hãy làm theo các bước sau để nâng cao hiệu quả tập luyện:
- Chuẩn bị: Đặt một tạ tay dưới mỗi tay, đảm bảo rằng tay cầm tạ được đặt vững chắc và ổn định.
- Thực hiện động tác: Bắt đầu bằng cách hạ người xuống giống như bài hít đất thông thường, nhưng thay vì chống tay xuống sàn, bạn sẽ chống tay lên các tạ. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và tay.
- Kéo tạ lên: Khi bạn đã thực hiện động tác hít đất và đang chuẩn bị đẩy người trở lại lên, kéo tạ lên ngang ngực. Đây là điểm quan trọng để tối đa hóa sự tác động lên cơ bắp.
- Hạ tạ: Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trên sàn trước khi tiếp tục thực hiện động tác hít đất tiếp theo.
- Sử dụng tạ tay trong bài tập hít đất giúp làm việc với cơ bắp một cách hiệu quả hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể.
Tư thế hít đất với tạ tay
Hít đất vỗ tay
Hít đất vỗ tay: Tăng cường sức mạnh và khả năng phản xạ
Bài tập hít đất vỗ tay là một phiên bản nâng cao của động tác hít đất truyền thống, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng phản xạ. Để thực hiện bài tập này hiệu quả, hãy làm theo các bước sau:
- Vị trí bắt đầu: Đặt tay và chân trên mặt đất, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Đảm bảo rằng tay đặt rộng bằng vai và cơ thể ổn định.
- Thực hiện động tác: Hạ cơ thể xuống giống như trong bài hít đất thông thường, sau đó dùng lực đẩy mạnh để nâng người lên khỏi mặt đất. Lúc này, tay bạn sẽ rời khỏi mặt đất và bạn có thể thực hiện động tác vỗ tay khi ở giữa không trung.
- Đưa tay về vị trí: Khi bạn chuẩn bị tiếp đất, đưa tay trở lại vị trí ban đầu trên mặt đất để tiếp tục thực hiện động tác hít đất tiếp theo.
Lưu ý: Bài tập hít đất vỗ tay yêu cầu sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể cao. Do đó, nó không phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người chưa có nền tảng thể lực vững chắc. Đảm bảo bạn đã thành thạo các bài tập hít đất cơ bản trước khi thử nghiệm với phiên bản nâng cao này.
Tư thế hít đất vỗ tay
Hít đất nghiêng
Hít đất nghiêng: Bài tập hiệu quả để nâng cao sức mạnh cơ bắp
Bài tập hít đất nghiêng là một biến thể của động tác hít đất cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Vị trí bắt đầu: Đặt tay lên bàn hoặc ghế, cách mặt đất khoảng vài chục cm. Đặt chân rộng bằng vai và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Thực hiện động tác: Sử dụng kỹ thuật hít đất thông thường, hạ cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Đảm bảo rằng cơ thể vẫn giữ thẳng và không bị cong lưng.
- Nâng lên trở lại: Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho tay và cơ thể ở đúng tư thế.
Lưu ý: Bài tập hít đất nghiêng phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn giảm bớt độ khó của bài tập hít đất tiêu chuẩn. Thực hiện đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp trên cơ thể và cải thiện sự ổn định.
Tư thế hít đất nghiêng
4 Các yếu tố quan trọng giúp tăng hiệu quả
Mức độ thoải mái khi tập
Thực hiện động tác chống đẩy trên thảm yoga hoặc trên bề mặt tương tự thay vì sàn trần [3].
Đặt một chiếc khăn gấp dưới: Đầu gối của bạn để có thêm lớp đệm khi thực hiện động tác chống đẩy bằng cách quỳ.
Đặt tay trực tiếp dưới vai với các ngón tay hướng thẳng về phía trước để tránh đau cổ tay.
Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn thay vì khum bàn tay lại.
Nhìn xuống đất trong bài tập này để tránh căng cổ
Đánh giá tư thế tập
Tự hỏi bản thân một số câu hỏi để kiểm tra tư thế:
Tay mình đặt ở đâu?
Vai của mình ở đúng vị trí chưa?
Lúc xuống mình có tiếp xúc với mặt đất không?
Lưng mình đã thẳng chưa?
Các cơ khi chống đẩy có hoạt động không?
Vị trí đặt tay (rộng/hẹp)
Bạn có thể lựa chọn giữ cho hai bàn tay của bạn cách xa nhau hoặc thu hẹp lại với nhau. Để có thể xem xét vị trí đặt tay hãy thử giữ lòng bàn tay trước ngực và khuỷu tay hướng về phía cơ thể khi bắt đầu chống đẩy.
Gia tăng sức bền
Lúc đầu, việc chống đẩy có thể khó hoàn thành. Nếu bạn không thể hoàn thành 10 đến 15 cái chống đẩy thì hãy bắt đầu với 5 cái trở xuống và tăng dần từ đó. [3]
Để đạt được hiệu quả tối ưu trong luyện tập hít đất, hãy thực hiện theo các hướng dẫn chi tiết và lưu ý quan trọng về kỹ thuật. Bắt đầu thực hành ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong sức khỏe và thể lực của bạn. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng ngần ngại chia sẻ với người thân và bạn bè để mọi người cùng biết và cải thiện sức khỏe của mình!
