Cơ bụng 6 múi là mục tiêu phấn đấu của của hầu hết nam giới. Tuy nhiên khi bước vào tập luyện, có những người phải mất rất nhiều thời gian để hiện thực hóa điều này. Vậy đâu là cách có 6 múi nhanh nhất qua con đường tập luyện mà bạn nên tham khảo?
Cơ bụng 6 múi là như thế nào?
Nếu như cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của phái đẹp thì cơ bụng 6 múi lại là đích đến trong hành trình tập thể hình của phái mày râu. Vậy cơ bụng 6 múi là như thế nào?
Cơ bụng 6 múi là hiện tượng vùng bụng lộ rõ từng thớ cơ ở khu vực trung tâm và phân hóa mạnh thành 6 múi nằm đối xứng hai bên.
Về bản chất, đó chính là sự phát triển của cơ thẳng bụng (Restus Abdominis muscle). Loại cơ nói trên sắp xếp thành bộ đôi, nằm song song nhau và ngăn cách bởi dải gân liên kết (đường trắng). Các gân nằm ngang bụng chia cơ thẳng thành nhiều đơn vị nhỏ hơn (múi). Tùy từng thể trạng mà có thể tồn tại 2, 3 hay 4 trẽ gân khác nhau.
Bình thường, loại cơ này nằm chìm trong các tổ chức liên kết, đặc biệt là mỡ vùng bụng nên bạn không thể quan sát thấy. Tuy nhiên khi tập luyện tích cực, cơ sẽ phát triển mạnh, phân hóa rõ rệt và tăng trưởng về mặt kích thước. Đặc biệt mỡ thừa cũng được loại bỏ nên dần để lộ các múi cơ trên bề mặt da.
Khi cơ thẳng bụng co thì trẽ gân phát triển theo chiều ngang, vậy nên khoảng cách giữa các múi cơ giãn rộng và mỗi múi cơ đều tăng trưởng độ dày. Do đó bạn sẽ càng nhìn rõ các múi cơ, nhất là với những người có tỷ lệ mỡ cực thấp.
Tùy vào số trẽ gân mà bạn có thể bắt gặp bụng 4 múi, 6 múi, 8 múi,... Nhưng cơ bụng 6 múi vẫn là tiêu chuẩn vàng đối với người tập thể hình.
Cách có 6 múi nhanh nhất bằng con đường tập luyện
Nếu bạn đang tìm cách có 6 múi nhanh nhất thì hãy tham khảo ngay các bài tập cực hữu ích dưới đây:
Bài tập gập bụng với tư thế đạp xe
Đây là một trong những bài tập có khả năng đốt cháy calo cực tốt. Chúng giúp vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc và dọn sạch mỡ thừa ở khu vực này. Đặc biệt với những ai đang phải sống chung với mỡ bụng dưới thì gập bụng với tư thế đạp xe là bài tập nhất định phải thử.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và đặt tay ra phía sau đầu, đan tay vào nhau để làm điểm tựa. Sau đó nâng vai sao cho bộ phận này cách mặt sàn khoảng 7cm.
- Bước 2: Co chân phải sao cho đầu gối của chân phải tiếp xúc với cùi chỏ của tay trái. Kết hợp thở ra khi thực hiện thao tác này.
- Bước 3: Từ từ hít vào đồng thời đưa chân phải và tay trái về vị trí xuất phát. Thao tác tương tự với bên còn lại. Lặp lại 30 lần và có thể chia làm 1 - 2 cữ tập mỗi ngày.
Làm quen với bài tập lăn tạ
Đây là bài tập có độ khó tương đối cao, tác động nhiều đến khu vực thân mình và rất có ích để luyện cơ bụng 6 múi. Để bắt đầu, bạn cần chuẩn bị 1 con lăn tập tạ có kích cỡ, trọng lượng tương thích với thể trạng bản thân.
- Bước 1: Vào tập với tư thế tương tự như bài tập hít đất nhưng hai tay nắm vào tay cầm của hai bên tạ lăn.
- Bước 2: Hơi cong lưng kết hợp nâng hông rồi lăn con tạ về phía trước kết hợp thở ra. Khi thực hiện thao tác này chú ý siết chặt cơ bụng và cơ mông trong khoảng 3 giây.
- Bước 3: Hít vào từ từ và lăn tạ trở lại vị trí khởi điểm. Lặp lại động tác 25 lần mỗi hiệp, ngày 2 hiệp.
Plank nghiêng
Plank nghiêng đem đến rất nhiều tác dụng tích cực và đây cũng là một trong những cách có 6 múi nhanh nhất mà bạn không nên bỏ lỡ. Khi kiên trì thực hiện, bài tập không chỉ tác động đến cơ bụng dưới, cơ bụng trên mà còn cả cơ liên sườn 2 bên. Vậy nên tính thẩm mỹ của vòng 2 sẽ được cải thiện qua từng buổi tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng cơ thể sang bên thuận, dùng tay cùng bên để chống khuỷu tay vào mặt sàn, tay còn lại để sau tai.
- Bước 2: Chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng và giữ trạng thái này lâu nhất có thể rồi đổi bên. Lặp lại 15 - 20 lần mỗi ngày.
Plank leo núi
Khả năng giảm mỡ bụng của bài tập plank leo núi được giới chuyên gia đánh giá rất cao. Đây là một biến thể của bài tập plank truyền thống, trong đó các động tác tích hợp sẽ hướng tới việc rèn luyện cơ bụng, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 không chút mỡ thừa với hệ cơ bắp khỏe đẹp như ý.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, dùng 2 tay và mũi bàn chân nâng đỡ toàn cơ thể, chú ý giữ tư thế thẳng người khi thực hiện thao tác này.
- Bước 2: Từ từ siết chặt cơ bụng và co chân phải lên sao cho đầu gối chạm sát vào khuỷu tay bên trái. Thân người vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Trở lại trạng thái ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 25 lần mỗi buổi tập.
Thực hiện bài gập bụng cơ bản
Đây là bài tập đơn giản, dễ áp dụng và mang đến hiệu quả rất ấn tượng. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện gập bụng cơ bản, chắc chắn các múi cơ sẽ dần “xuất đầu lộ diện”.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thả lỏng trên sàn, sau đó hơi co gối lại để hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Hai tay luồn ra sau đầu, có thể đan chặt vào nhau để làm điểm tựa cho các bước tiếp theo.
- Bước 2: Từ từ thở ra kết hợp siết chặt ngực và nâng nửa thân trên lên cao, cách mặt sàn khoảng 7cm và giữ trạng thái trong khoảng 3 giây.
- Bước 3: Hít vào chậm rãi và hạ thân mình xuống, trở về trạng thái xuất phát. Lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.
Gập bụng ngược
So với các bài tập gập bụng khác thì gập bụng ngược ít tốn sức hơn nhưng hiệu quả không hề kém cạnh chút nào. Vậy nên nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử sức với lựa chọn đặc biệt này xem sao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên thảm, chân tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống dưới.
- Bước 2: Đặt 2 chân áp sát nhau, sau đó giơ lên đồng thời sao cho chúng nằm vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Tiếp tục đẩy chân lên cao sao cho lưng dưới cách sàn khoảng 15cm. Lặp lại thao tác 20 lần mỗi buổi tập.
Những lưu ý quan trọng khi tập bụng
Khi luyện cơ bụng 6 múi, có một số điều quan trọng bạn cần nắm vững, đó là:
- Dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nhiều chất đạm nhưng hạn chế tổng lượng calo tiêu thụ. Cắt giảm triệt để chất béo, hạn chế tinh bột và ăn nhiều rau củ quả tươi. Đảm bảo uống đủ 2l nước mỗi ngày.
- Kiên trì theo đuổi mục tiêu, không nản lòng, tuân thủ đúng hướng dẫn và tham khảo ý kiến của các chuyên gia để tối ưu hiệu quả tập luyện.
- Phối hợp cùng nhiều bài tập khác như tập vai, ngực, bắp tay, mông, đùi để tối ưu vẻ đẹp hình thể.
- Không ăn quá no hoặc để bụng đói khi tập luyện. Nên đem theo đồ ăn nhẹ, nước để bổ sung sau khi thực hiện bài tập.
- Trong quá trình luyện tập, nếu xuất hiện triệu chứng đau lưng, đau hai bên hông, đau bụng,... và không có dấu hiệu thuyên giảm sau 2 tuần thì cần tạm dừng các bài tập và thăm khám để làm rõ nguyên nhân.
Trên đây là những cách có 6 múi nhanh nhất qua con đường tập luyện được tổng hợp bởi Nhà thuốc Long Châu. Sau cùng chúc bạn áp dụng thành công để sở hữu vòng 2 khỏe đẹp, săn chắc! Trân trọng!
Xem thêm:
- Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
- Cơ core: Khái niệm, vai trò và một số bài tập hiệu quả
