Khoai lang là thực phẩm phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Đây là một nguồn chất xơ, kali, vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Vậy lượng calo trong khoai lang là bao nhiêu và ăn khoai lang có lợi ích như thế nào với cơ thể?
1. Thành phần dinh dưỡng và calo trong khoai lang
Một khẩu phần khoai lang nghiền 124 g chứa khoảng 98,7 g nước. Bảng dưới đây cho thấy các chất dinh dưỡng có trong khoai lang, lượng calo khoai lang và lượng ăn khuyến cáo hàng ngày cho người lớn. Số lượng chính xác sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động (đối với lượng calo).
Khoai lang cũng chứa vitamin B, canxi và các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Ăn vỏ khoai lang có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này. Màu của khoai có thể thay đổi từ trắng sang vàng và tím sang nâu. Tuy nhiên, dù màu gì, khoai lang cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
2. Lợi ích của khoai lang
Cải thiện độ nhạy insulin trong bệnh tiểu đường
Trong một nghiên cứu năm 2008, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chiết xuất loại khoai lang có vỏ trắng giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
Trước đó, vào năm 2000, những con chuột trong phòng thí nghiệm đã ăn khoai lang có vỏ trắng hoặc một chất nhạy cảm với insulin, được gọi là troglitazone, trong 8 tuần. Kết quả cho thấy, mức độ kháng insulin được cải thiện ở những người ăn khoai lang. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người để hiểu rõ hơn về lợi ích này.
Chất xơ trong khoai lang cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn. Với khẩu phần 124 gram (g) khoai lang nghiền hoặc khoảng nửa cốc, sẽ cung cấp khoảng 2,5 g chất xơ.
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến cáo người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên tiêu thụ 22,4 g đến 33,6 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Duy trì mức huyết áp khỏe mạnh
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người tránh ăn thực phẩm có chứa lượng muối bổ sung cao và thay vào đó nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali để duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
Một khẩu phần khoai lang nghiền 124g cung cấp 259 miligam (mg) kali hoặc tương đương với khoảng 5% nhu cầu hàng ngày cho một người trưởng thành. Các hướng dẫn hiện tại khuyên người lớn nên tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày.
Giảm nguy cơ ung thư
Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Đây là một sắc tố thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. Beta-carotene cũng là một loại vitamin. Cơ thể chuyển đổi nó thành dạng hoạt động của vitamin A.
Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và phổi.
Các chất chống oxy hóa như beta-carotene có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử hoạt động không ổn định hay được gọi là gốc tự do. Nếu mức độ gốc tự do trong cơ thể tăng quá cao sẽ dẫn đến tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Lấy chất chống oxy hóa từ các nguồn thực phẩm như khoai lang, có thể giúp ngăn ngừa các một số bệnh, ví dụ như ung thư.
Cải thiện tiêu hóa và đi ngoài đều đặn
Hàm lượng chất xơ trong khoai lang có thể giúp ngăn ngừa táo bón và giúp bạn đi ngoài đều đặn để có được hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ ăn làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Bảo vệ sức khỏe mắt
Như đã đề cập ở trên, khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin A tốt dưới dạng beta-carotene. Sau 18 tuổi, Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng (Dietary Guidelines) khuyến cáo phụ nữ cần 700 mg vitamin A mỗi ngày và 900 mg mỗi ngày cho nam giới. Vitamin A rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mắt.
Theo Bộ thực phẩm chức năng thuộc Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements - ODS), một củ khoai lang nướng sẽ cung cấp khoảng 1.403 mcg vitamin A hoặc 561% nhu cầu hàng ngày của một người.
Vitamin A cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Cùng với các chất chống oxy hóa khác, nó có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh lý.
Tăng cường miễn dịch
Một khẩu phần khoai lang 124g cung cấp 12,8 mg vitamin C. Các hướng dẫn hiện tại khuyên bạn nên bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành và 90 mg cho nam giới trưởng thành.
Một người tiêu thụ ít hoặc không có vitamin C có thể bị bệnh scurvy.
Vitamin C cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và tăng cường hấp thu sắt. Do đó, nếu tiêu thụ lượng vitamin C thấp có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Bài viết tham khảo nguồn: nutritionix.com, medicalnewstoday.com, healthline.com
