Tinh trùng khỏe mạnh, chất lượng tốt góp phần tạo được phôi tốt, sinh ra những đứa con khỏe mạnh. Nhiều yếu tố trong lối sống hiện đại đang ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng. Thậm chí nhiều nghiên cứu chỉ ra số lượng tinh binh giảm hơn 50% trong 40 năm gần đây. Bác sĩ Trương Nguyễn Minh Tuấn sẽ có những hướng dẫn cụ thể cách để tinh trùng khỏe mạnh mà nam giới cần lưu ý.
Hiểu thêm về khái niệm tinh trùng khỏe
Tinh trùng khỏe mạnh là những tinh trùng có khả năng di chuyển tốt về phía trước, đảm bảo hình dạng, kích thước và cấu trúc bình thường. Tinh trùng khỏe mạnh thường có khả năng thụ tinh với trứng của phụ nữ tốt hơn, giúp tăng khả năng mang thai. (1)
Sức khỏe tinh trùng của nam giới được đánh giá dựa trên các tiêu chí:
- Số lượng tinh trùng: Nam giới cần một lượng lớn tinh trùng để tăng cơ hội thụ tinh cho trứng.
- Khả năng di động: Tinh trùng cần di chuyển về phía trước để có thể tìm đến trứng.
- Hình thái: Tinh trùng phải có hình dạng bình thường khi quan sát dưới kính hiển vi.
Yếu tố đánh giá chất lượng tinh trùng
Nếu người bệnh hiếm muộn gặp khó khăn trong việc mang thai, bác sĩ có thể đề nghị người nam xét nghiệm tinh trùng (phân tích tinh dịch đồ). Điều này là do 50% các trường hợp hiếm muộn có nguyên nhân từ phía người chồng.
Thực hiện xét nghiệm tinh dịch đồ giúp đánh giá chất lượng tinh trùng ở nam giới. Để thực hiện xét nghiệm, bác sĩ sẽ thu mẫu tinh dịch của nam giới, kiểm tra số lượng, hình dạng bình thường cũng như là khả năng di động của tinh trùng. Kết quả phân tích tinh dịch đồ tốt khi số lượng tinh trùng đạt ít nhất 16 triệu/mL và tối thiểu 1/3 số tinh trùng có thể di động tiến về trước.
Các tiêu chí đánh giá chất lượng tinh binh ở nam giới bao gồm:
- Thể tích tinh dịch: Giúp ước tính thể tích mẫu tinh dịch trong một lần xuất tinh, thường được đo bằng đơn vị ml. Một người nam giới bình thường xuất tinh mỗi lần ít nhất khoảng 1,4 ml tinh dịch.
- Số lượng tinh trùng: Số lượng tinh trùng càng cao thì khả năng thụ tinh với trứng càng cao. Số lượng đạt tối thiểu 39 triệu tinh trùng được đánh giá là bình thường. Nếu mật độ tinh trùng dưới 16 triệu tinh trùng/ml, khả năng cao nam giới gặp vấn đề suy giảm số lượng tinh trùng.
- Khả năng di động của tinh trùng: Nếu tinh trùng có khả năng di động tốt về phía trước thì cơ hội tiếp cận trứng sẽ cao hơn.
- Hình dạng tinh trùng: Là hình dạng tinh trùng ở nam giới. Nếu tinh trùng nam giới có hình thái bất thường nặng, quá trình thụ tinh có thể không xảy ra hoặc khả năng cao sinh con có bất thường.
- Tỷ lệ sống của tinh trùng: Là số lượng tinh trùng sống hiện diện. Nếu không đủ tinh trùng sống, chúng sẽ không thể thực hiện hành trình đến trứng để thụ tinh.
- Độ pH: Độ pH của tinh dịch tối thiểu là 7,2.
- Thời gian ly giải: Ở điều kiện môi trường bình thường, tinh dịch sẽ ly giải (hóa lỏng) trong khoảng 15-60 phút tùy từng trường hợp.
Nam giới có thể cải thiện chất lượng tinh trùng không?
Hầu hết các nghiên cứu đều ủng hộ quan điểm thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ ăn uống để giúp nam giới cải thiện chất lượng tinh trùng hiệu quả. Những thay đổi lối sống bao gồm tập thể dục, thiết lập chế độ dinh dưỡng lành mạnh, uống đủ nước, ngủ đủ giấc; đồng thời tránh hút thuốc lá, rượu bia quá mức và tuyệt đối không sử dụng ma túy hoặc các chất kích thích khác. (2)
Trong trường hợp chất lượng tinh trùng suy giảm do liên quan yếu tố bệnh lý nghiêm trọng, bác sĩ Trương Nguyễn Minh Tuấn, Trung tâm Hỗ trợ sinh sản, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Quận 8 khuyến nghị cánh mày râu nên thăm khám nam khoa tại các bệnh viện/đơn vị Nam khoa uy tín, thực hiện kiểm tra tinh dịch đồ và các xét nghiệm cần thiết, tuân thủ hướng dẫn từ bác sĩ.
Hướng dẫn cách để tinh trùng khỏe mạnh không sử dụng thuốc
Yếu tố lối sống khoa học và điều độ góp phần cải thiện chất lượng tinh trùng. Để tăng cường “sức khỏe” tinh binh, nam giới có thể áp dụng một số cách sau:
1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng riêng biệt
Bác sĩ Trương Nguyễn Minh Tuấn cho biết chế độ ăn thiếu một số chất như acid amin và kẽm,… có thể làm giảm sinh tinh trùng. Vì vậy, một trong những cách để tinh trùng khỏe mạnh là thiết lập chế độ dinh dưỡng đầy đủ.
1.1 Các loại thực phẩm nên ăn, nước nên uống
Lựa chọn lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp tăng số lượng và khả năng di động của tinh trùng. Một số loại thực phẩm tốt cho quá trình sản xuất tinh trùng ở nam giới bao gồm:
- Hàu: hàm lượng kẽm cao, cần thiết cho quá trình sản xuất tinh trùng và nâng cao chất lượng tinh trùng ở nam giới.
- Hạt bí ngô: chứa nhiều kẽm, rất tốt cho quá trình sinh tinh.
- Chocolate: chứa nhiều chất chống oxy hóa và L-arginine, một hợp chất giúp cải thiện số lượng và khả năng vận động của tinh trùng.
- Rau bina (rau chân vịt): lượng axit folic cao trong rau chân vịt giúp cải thiện hình dạng của tinh trùng.
- Quả óc chó: chứa nhiều axit béo omega-3, có thể giúp tinh trùng di chuyển tốt hơn. Bên cạnh đó, quả óc chó còn có chất chống oxy hóa như vitamin E và polyphenol giúp bảo vệ tinh trùng khỏi bị hư hại trước tác động của các chất có hại trong cơ thể gây ra. Ngoài ra, loại quả bổ dưỡng này còn chứa kẽm, một khoáng chất quan trọng để tạo ra và duy trì tinh trùng khỏe mạnh.
- Măng tây: là nguồn vitamin C phong phú, giúp bảo vệ tình trùng chống lại các gốc oxy hoá tự do và tăng cường hệ thống miễn dịch, duy trì chất lượng và số lượng tinh trùng.
- Cà chua: chứa lycopene có khả năng cải thiện số lượng tinh trùng.
- Ngũ cốc nguyên hạt: bao gồm gạo lứt và yến mạch hỗ trợ tối đa cho sức khỏe tinh trùng.
- Đậu lăng: nguồn thực phẩm giàu protein, chất xơ và folate, có lợi cho quá trình thụ tinh.
- Bơ: hàm lượng folate, vitamin E và kẽm cao, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cho khả năng di động của tinh trùng tối ưu.
- Cá hồi: giàu axit béo omega-3, giúp tăng số lượng và khả năng di động của tinh trùng.
Có thể bạn quan tâm: Gợi ý 11 loại thực phẩm tốt cho tinh trùng có thể bạn chưa biết
1.2 Các loại thực phẩm nên tránh
Một số loại thực phẩm được cho là ảnh hưởng không tốt đến chất lượng tinh trùng ở nam giới:
- Thịt đã qua chế biến
- Các món ăn làm từ đậu nành
- Thực phẩm được làm từ sữa giàu chất béo
- Trái cây và rau củ bị nhiễm độc hoặc dư lượng thuốc bảo vệ thực vật.
2. Tập luyện thể dục, thể thao đều đặn
Tập thể dục và giảm cân có thể giúp tăng số lượng và chất lượng tinh trùng của nam giới. Hãy thử đi bộ, thực hiện vài động tác chống đẩy hoặc hoàn thành bài tập căng cơ đơn giản cũng có tác dụng kích hoạt các hormone, endorphin và lưu lượng máu đến cơ quan sinh dục, thúc đẩy ham muốn của nam giới.
Tuy nhiên, các hoạt động thể chất cường độ cao có liên quan đến việc giảm chất lượng tinh dịch. Bác sĩ Trương Nguyễn Minh Tuấn giải thích có thể do chấn thương trong quá trình tập luyện, thay đổi hormone do căng thẳng,… do đó cánh mày râu nên lựa chọn các bài tập phù hợp với thể lực.
3. Duy trì cân nặng cơ thể hợp lý
Chỉ số khối cơ thể (BMI) quá cao hoặc quá thấp có thể ảnh hưởng chất lượng tinh trùng, dẫn đến các vấn đề khó khăn trong thụ thai tự nhiên. Tình trạng thừa cân, béo phì có thể ảnh hưởng đến số lượng tinh trùng di động và mật độ tinh trùng trong tinh dịch. Bác sĩ Trương Nguyễn Minh Tuấn cho biết ngưỡng BMI phù hợp ở nam giới khỏe mạnh dao động từ 18.5-23.
4. Hạn chế tiếp xúc môi trường có các chất độc hại
Môi trường làm việc ô nhiễm, thường xuyên tiếp xúc với hóa chất độc hại, thuốc trừ sâu, phóng xạ… làm tăng nguy cơ tinh trùng dị dạng hoặc các vấn đề bất thường khác. Vì vậy khi làm việc với môi trường tiềm ẩn nguy cơ cao, nam giới nên trang bị các đồ bảo hộ chuyên dụng, tuân thủ các quy định an toàn nhằm hạn chế tối thiểu những ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe nói chung và khả năng sinh sản nói riêng.
Một số nghiên cứu cho thấy tiếp xúc với phóng xạ cường độ cao, tất cả các tế bào sinh tinh đều bị ảnh hưởng, có thể dẫn đến vô tinh không hồi phục. Do đó ở những bệnh nhân ung thư, bác sĩ luôn khuyến nghị trữ đông tinh trùng để bảo tồn chức năng sinh sản.
5. Hạn chế tiếp xúc nhiệt độ cao
Nhiệt độ ở bìu thường thấp hơn khoảng 3 độ C so với nhiệt độ cơ thể bình thường. Nếu bộ phận sinh dục của nam giới thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình sản xuất tinh trùng, cụ thể như:
- Giảm số lượng tinh trùng: Nhiệt độ cao có thể làm giảm khả năng sản xuất tinh trùng, dẫn đến giảm số lượng tinh trùng và gây giảm tỷ lệ mang thai thành công.
- Giảm khả năng di chuyển của tinh trùng: Nhiệt có thể ảnh hưởng đến khả năng tinh trùng tiếp cận trứng để thụ tinh, làm giảm cơ hội thụ thai thành công.
- Thay đổi bất thường hình dạng tinh trùng: Nhiệt độ tinh hoàn tăng cao dẫn đến tình trạng bất thường hình thái tinh trùng.
Nam giới hạn chế tiếp xúc nguồn nhiệt cao bằng cách mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí để không khí lưu thông; tránh mặc quần lót hoặc quần chật để giảm nguy cơ tích nhiệt; hạn chế tắm nước nóng, xông hơi trong thời gian dài; uống nhiều nước để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể; sử dụng quạt, máy điều hòa và nghỉ ngơi ở những nơi mát mẻ…
6. Điều chỉnh tinh thần, giảm stress
Lo lắng, stress kéo dài có thể giải phóng các hormone glucocorticoid làm giảm nồng độ testosterone cũng như khả năng sản xuất tinh trùng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa căng thẳng kéo dài khiến suy giảm chất lượng tinh trùng, gây các bất thường hình dạng và hạn chế khả năng di động của tinh trùng.
Một số cách đơn giản giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng tinh trùng mà nam giới có thể áp dụng tại nhà như:
- Duy trì hoạt động thể chất, kiểm soát căng thẳng, mệt mỏi bằng thiền định, yoga, chạy bộ…
- Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường nhiều rau củ và trái cây tươi.
- Hạn chế uống rượu bia và thức uống chứa cồn, hạn chế hút thuốc lá.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại thuốc hỗ trợ.
7. Không hút thuốc, giảm rượu bia, chất kích thích
Nhiều chuyên gia phát hiện những người thường xuyên hút thuốc lá (ngay cả thuốc lá điện tử hoặc tiếp xúc khói thuốc lá thụ động) có chất lượng tinh trùng thấp hơn người bình thường. Ngoài ra, sử dụng ma túy và chất kích thích có thể làm giảm số lượng tinh trùng và nồng độ testosterone trong máu.
Một nghiên cứu năm 2014 kết luận nam giới uống từ 5 đơn vị rượu trở lên mỗi tuần khiến khả năng vận động của tinh trùng thấp hơn. Kết quả nghiên cứu khác năm 2017 khảo sát trên 16.000 nam giới cho thấy rượu bia ảnh hưởng đến số lượng tinh trùng trong mỗi lần xuất tinh. Càng uống rượu nhiều, nguy cơ ảnh hưởng tinh trùng càng cao. Vì vậy nam giới được khuyến cáo chỉ nên uống nhiều nhất 4 ly rượu mỗi tuần.
8. Ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc
Bên cạnh thiết lập chế độ dinh dưỡng đầy đủ và đa dạng, nam giới cần chú trọng sinh hoạt điều độ, ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc để giảm căng thẳng mệt mỏi, duy trì sức khỏe tốt.
9. Quan hệ tình dục đều đặn
Nhiều người cho rằng hạn chế xuất tinh là cách để tinh trùng khỏe mạnh, tuy nhiên bác sĩ Trương Nguyễn Minh Tuấn cho biết xuất tinh điều độ có thể tối đa hoá khả năng vận động của tinh trùng cũng như tăng sự gắn kết giữa hai vợ chồng.
10. Lựa chọn trang phục thoải mái, không bí và bó sát
Quần lót chật, quần bó sát khiến nhiệt độ vùng cơ quan sinh dục tăng cao, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất tinh trùng. Vì vậy lựa chọn trang phục thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt là một trong những cách để tinh trùng khỏe mạnh đơn giản nhất.
Gợi ý một số bài tập tại nhà cải thiện chất lượng tinh trùng
Hoạt động thể chất giúp tăng cường thể lực và cải thiện hiệu quả sức khỏe sinh sản hiệu quả. Làm sao để tinh trùng khỏe mạnh? Dưới đây là một số bài tập giúp cánh mày râu tăng cường sinh lý, nâng cao chất lượng tinh binh mà dễ dàng thực hiện tại nhà.
1. Bài tập Kegel
Các bài tập Kegel được áp dụng trong trường hợp nam giới chưa có kĩ năng trong việc gần gũi vợ, tập hồi phục sau phẫu thuật hoặc điều trị một số bệnh lý vùng chậu giúp cơ sàn chậu khỏe lên.
Cách thực hiện:
- Tìm đúng cơ sàn chậu: cơ sàn chậu có thể xác định bằng hai cách, trong quá trình đi tiểu, hãy cố gắng ngừng lại dòng tiểu giữa chừng. Cảm giác đó là do cơ Kegel hoạt động. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bài tập có thể thực hiện được ở bất kỳ tư thế nào. Nam giới lần đầu tập nên sử dụng tư thế nằm.
- Sau đó co chặt cơ sàn chậu, giữ nguyên trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại động tác khoảng 10 lượt, duy trì tập luyện ít nhất 3 lần mỗi ngày. Khi cơ sàn chậu đã khỏe hơn, hãy thực hiện các bài tập Kegel trong tư thế ngồi, tư thế đứng hoặc kể cả khi đi lại.
2. Bài tập Yoga
Sự linh hoạt và mềm dẻo của các động tác yoga giúp nam giới tăng cường sự dẻo dai. Các bài tập yoga áp dụng cho nam giới tăng cường sinh lý tập trung vào tư thế cánh cung, tư thế rắn hổ mang và tư thế châu chấu.
Tư thế cánh cung khá mạnh mẽ và linh hoạt, thường được thực hiện để cải thiện các cơ bụng, lưng và vai. Để thực hiện bài tập, cánh mày râu có thể thực hiện như sau:
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm yoga, đầu gối hướng lên trần, hai chân dạng nhẹ cách nhau rộng bằng vai.
- Cách thực hiện: Đặt hai tay xuôi theo thân, ngón tay hướng về phía chân. Đầu gối và đầu gối vẫn giữ nguyên. Sau đó gập 2 chân, 2 tay nắm lấy mắt cá chân, nâng chân lên khỏi sàn, hít thở sâu và đều, hai mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Để thoát ra khỏi tư thế, hãy hạ cơ bụng và lưng xuống đất một cách nhẹ nhàng.
Tư thế rắn hổ mang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sự linh hoạt của lưng và cơ bụng, cải thiện tuần hoàn máu.
- Chuẩn bị: nằm sấp trên thảm yoga, lòng bàn chân hướng lên trần và chân cách nhau rộng bằng vai. Đôi tay nằm sát với thân trên và các ngón tay được đặt gần ngực.
- Cách thực hiện: hai bàn tay úp lại, đặt ngang ngực, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, đẩy người lên cao, phần thân trên (bụng, ngực và đầu) nhấc khỏi mặt đất. Nam giới chú ý hít vào và thở ra nhẹ nhàng khi đẩy tay lên, nâng ngực và đầu lên trên, giữ cơ bụng và đùi chạm vào mặt đất. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế châu chấu là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để làm cải thiện cơ bụng, đùi và hông. Tư thế này được thực hiện như sau:
- Chuẩn bị: nằm sấp trên thảm yoga, cánh tay đặt xuôi dọc theo cơ thể và lòng bàn chân hướng lên trần.
- Cách thực hiện: Đặt hai bàn tay dưới hông, với lòng bàn tay hướng lên và các ngón tay hướng về phía dưới. Đầu nằm hướng về phía dưới, cố gắng giữ cổ thẳng, hít vào và thở ra nhẹ nhàng khi nhấc cả hai chân. Hãy cố gắng giữ chân thẳng và không uốn cong ở đầu gối. Nâng người và hai chân lên cao, hai bàn chân vẫn giữ thẳng và chạm vào nhau. Giữ tư thế khoảng 15-30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
Nam giới lưu ý các bài tập yoga thường mang lại hiệu quả sau một thời gian dài kiên trì luyện tập đều đặn. Khi tập yoga, nên đi từ động tác dễ đến khó, không nên tập quá sức và nên được giáo viên yoga chuyên nghiệp hướng dẫn thực hiện.
3. Nâng tạ
Bài tập nâng tạ cải thiện cơ bắp và tăng cường sinh lý nam hiệu quả. Các bài tập thể dục cường độ cao như nâng tạ, chống đẩy giúp cải thiện lượng testosterone, tăng cường ham muốn, nâng cao sức mạnh vùng ngực, vai và cơ bụng. Nhờ vậy nam giới thêm tự tin khi nhập cuộc, giúp “cuộc yêu” kéo dài.
Cách thực hiện nâng tạ đơn:
- Hai chân dang ngang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng từ 5 - 10kg (tùy thuộc vào sức của mình). Cố gắng giữ người đứng thẳng và không chuyển động của cơ thể. Sau đó, hạ thấp phần hông xuống bằng cách chùng khớp gối sao cho cẳng chân và bắp chân tạo thành một góc vuông 90 độ.
- Hai tay nắm chặt tạ ra song song trước mặt, rồi hạ xuống từ từ, rồi đứng thẳng dậy như tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 20 lần, sau đó có thể tăng dần lên 30-40 lần tùy vào sức khỏe mỗi người.
4. Plank
Plank là bài tập tăng cường sinh lý nam hiệu quả, chủ yếu tác động vào phần cơ bụng giúp rèn luyện cơ bụng dưới, kiểm soát quá trình xuất tinh một cách hiệu quả.
Cách thực hiện plank khá đơn giản. Đầu tiên, nam giới chống khuỷu tay xuống mặt sàn, tạo thành góc vuông với cơ thể. Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân nhón. Cần giữ lưng thẳng sao cho đầu - mông - chân tạo thành một đường thẳng kết hợp hít thở đều. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Khi nào nên liên hệ bác sĩ?
Bác sĩ Trương Nguyễn Minh Tuấn lưu ý nam giới khi nghi ngờ bất thường tinh dịch cần nhanh chóng đến bệnh viện chuyên khoa để kiểm tra và theo dõi. Một số triệu chứng bất thường ở tinh dịch cần chú ý gồm:
- Thay đổi màu sắc hoặc mùi tinh dịch: nếu nhận thấy tinh dịch có màu sắc như đỏ, hồng, xanh hoặc xuất hiện mùi khó chịu có thể cảnh báo bất thường vấn đề sức khỏe, nam giới nên đi kiểm tra sớm.
- Tinh dịch lẫn máu: viêm nhiễm hoặc tổn thương các cơ quan khiến tinh dịch khi xuất ra có lẫn máu tươi.
- Đau rát khi xuất tinh: đau hoặc khó chịu khi xuất tinh có thể cảnh báo vấn đề như viêm tuyến tiền liệt, nhiễm trùng đường tiểu.
- Thay đổi tính chất tinh dịch: nếu tinh dịch sau khi xuất tiếp xúc với môi trường ngoài nhưng không ly giải, nam giới nên kiểm tra chuyên sâu để biết nguyên nhân gây ra tình trạng này.
Trường hợp vợ chồng đang cố gắng có thai, quan hệ đều đặn 2-3 lần mỗi tuần trong vòng ít nhất 1 năm và không sử dụng các biện pháp phòng tránh thai nhưng không mang thai thành công, bác sĩ Trương Nguyễn Minh Tuấn khuyến nghị cả hai nên sớm thăm khám chuyên khoa hiếm muộn để kiểm tra sức khoẻ sinh sản.
Để tư vấn và đặt lịch thăm khám kiểm tra sức khỏe sinh sản cho vợ chồng tại IVF Tâm Anh, bạn có thể liên hệ qua thông tin:
Chất lượng tinh trùng quyết định đến 90% khả năng sinh sản ở nam giới. Lối sống hiện đại có nhiều yếu tố tác động tiêu cực đến chất lượng sức khỏe tinh trùng, tuy nhiên có những cách để tinh trùng khỏe mạnh mà nam giới có thể tự thực hiện tại nhà. Đồng thời nên kiểm tra sức khỏe định kỳ, đặc biệt là sức khỏe “cậu nhỏ” để nâng cao chất lượng cuộc sống.
